Les douleurs articulaires peuvent ralentir la progression de l’exercice. Suivez les conseils d’un médecin du sport pour soulever des poids sans douleur et sans risque de blessure.
L’entraînement musculaire intensif n’a pas été inventé pour la santé des articulations. Tôt ou tard, vous remarquez une sorte d’inconfort au niveau des épaules, des genoux, des coudes ou des articulations de la hanche. Beaucoup de gens ignorent simplement ces symptômes jusqu’à ce qu’ils commencent vraiment à faire mal. Souvent, cela devient la première connaissance de la famille « it »: tendinite, bursite, arthrite et leurs proches.
Au lieu d’endurer la douleur ou de pelleter des analgésiques dans les pharmacies, explorez 11 façons de rendre votre entraînement plus sûr et plus facile pour vos articulations.
Même si rien ne fait mal en ce moment, utilisez ces conseils. Certains d’entre eux seront utiles à la fois dans la salle de gym et à l’extérieur.
1. Si ça fait mal, ne le fais pas. Recherchez un exercice alternatif similaire
Tout médecin du sport vous dira que si l’exercice est douloureux, il vaut mieux ne pas le faire. Mais cela ne signifie pas que vous devrez abandonner tous ces mouvements. Par exemple, les personnes aux épaules vulnérables (j’en fais partie !) ont souvent des problèmes avec la presse à haltères . Les épaules sont fixées dans une position, ce qui laisse peu de marge de manœuvre pour aider à contourner la douleur.
Les mouvements multi-articulaires comme le développé couché peuvent aggraver les problèmes d’épaule. Essayez des exercices d’isolement comme le pincement ou le croisement sur une tyrolienne et écoutez les sensations. Les exercices font travailler les muscles pectoraux, mais la trajectoire change. Vous pouvez même travailler sous un angle différent.
Il y a en fait beaucoup plus d’options. «Au lieu d’une prise directe sur le développé couché, vous pouvez utiliser la prise inversée», conseille Guillermo Escalante, médecin du sport, spécialiste de la musculation et de l’entraînement fonctionnel et propriétaire d’un centre de physiothérapie pour athlètes professionnels à Claremont, en Californie. – Les haltères sont une autre excellente option, car ils offrent une liberté de mouvement. Modifiez l’angle de l’articulation de l’épaule de quelques degrés et la douleur sera soulagée comme à la main. »
« A cela s’ajoute une étude récente montrant que les exercices d’haltères sont meilleurs pour recruter des muscles en raison de la stabilité réduite du projectile », poursuit Escalante. « Parce que vous devez équilibrer les haltères, le poids plus léger vous donne une activation musculaire comparable à celle des haltères. »
2. Utilisez des mouvements fluides et contrôlés et évitez les secousses
Dans les exercices qui vous permettent d’utiliser l’inertie et de vous aider avec d’autres parties du corps, beaucoup mettent un poids scandaleux et travaillent en violation de toutes les règles de la technique. Et pour les articulations, il n’y a rien de pire qu’un poids excessif multiplié par une mauvaise technique d’exécution.
« Si vous rebondissez sur des squats , balancez vos hanches pour effectuer un soulèvement des biceps ou si vous lancez une barre dans le soulevé de terre , vous frappez des articulations, des tendons et des ligaments », prévient Escalante. Sa recommandation : Relâchez la barre et commencez à travailler votre technique en utilisant des mouvements fluides et contrôlés.
3. Essayez les poids libres au lieu des machines
Les simulateurs ont à la fois des avantages et des inconvénients. Pour les sportifs débutants qui ont encore du mal à équilibrer l’appareil, le simulateur permet de réaliser correctement les exercices. En revanche, le simulateur vous fait travailler sur la même trajectoire et ne laisse pas beaucoup de liberté de mouvement aux articulations. Essayez un mouvement similaire avec un haltère, une barre ou un câble.
4. Assurez-vous de vous réchauffer
Parler d’échauffement, c’est comme s’ennuyer avec des rappels pour se brosser les dents. Mais c’est un bon conseil, surtout pour ceux qui sont plus âgés. L’échauffement vous permet non seulement de soulever plus de poids, n’est-ce pas suffisant ? – mais rend également les muscles et le tissu conjonctif plus élastiques, ce qui augmente l’amplitude des mouvements et améliore la flexibilité.
« L’échauffement aide à dilater les vaisseaux sanguins, à augmenter le flux sanguin musculaire et à augmenter l’activation neuronale de toutes les fibres musculaires du groupe cible », explique Escalante. – Prenez 5 à 10 minutes de cardio pour augmenter votre fréquence cardiaque, puis faites quelques séries d’échauffement légers pour le premier exercice, mais ne les faites pas échouer. Il est préférable de conserver les étirements statiques pour un retour au calme, mais les exercices dynamiques seront utiles. »
5. Au lieu de faire échouer les ensembles, augmentez le temps sous charge
« Si vous travaillez constamment jusqu’à l’échec – même sur des ensembles d’endurance légers – vous aurez des problèmes articulaires », prévient Escalante. « Terminer les séries avant l’échec est une bonne idée, du moins pour certains entraînements. »
Selon Escalante, les ensembles défaillants entraînent inévitablement des erreurs de technique. En soi, le poids de travail n’affecte pas sérieusement les articulations tant que vous ne perturbez pas la biomécanique du mouvement. Ainsi que le taux d’ hypertrophie musculaire , d’ailleurs. « Une expérience récente a montré que l’hypertrophie est plus influencée par le temps sous charge plutôt que par la sélection du poids », explique Escalante. « Je préfère faire 3 x 12 que 3 x 6 avec quelques crêpes supplémentaires, mais garder les muscles sous charge tout le temps en utilisant des mouvements fluides et contrôlés. »