6. Limiter les techniques d’intensification aux courtes longueurs
« Nous aimons labourer jusqu’à ce que la fumée sorte de nos oreilles, et les techniques d’intensification de l’entraînement ont été inventées juste pour cela », explique Escalante. – Si vous travaillez constamment pour l’usure, tôt ou tard, quelque chose se brisera – par exemple, des articulations. La périodisation de l’ entraînement, qui consiste à alterner la nature de la charge, est peut-être le meilleur moyen d’éviter cela. Vous sollicitez toujours vos muscles, mais vous incluez des périodes de récupération active dans votre emploi du temps , pendant lesquelles le poids diminue, et vous ne travaillez plus jusqu’à l’échec. »
« Je suis un grand fan de la périodisation ondulante, ajoute Guillermo. « Au lieu de passer des semaines entières sur des poids légers, de l’hypertrophie ou des ensembles super lourds, je préfère utiliser tout ce qui précède en une semaine. »
7. Utilisez la pré-fatigue pour perdre du poids
Dans la plupart des cas, vous commencez votre entraînement avec un mouvement composé de base, tel que des squats, des développé couché, des soulevés de terre ou des presses aériennes. Avec la pré-fatigue avant de s’accroupir, vous faites un mouvement isolant comme les extensions de jambes ; cela conduit à une légère fatigue des quadriceps avant même de s’accroupir. Si le squat était le premier, il vous faudrait 200 ou 240 kg pour finir les sets dans la gamme hypertrophie. Après la pré-fatigue, 140 ou 160 kg suffisent pour rester entre 8 et 12 répétitions. Et moins le poids est important, plus la charge sur les articulations est faible.
« J’aime le principe de la pré-fatigue car il permet d’alléger un peu la barre dans les exercices de base , précise Escalante. – De plus, l’ordre inverse des exercices donne aux articulations et aux muscles plus de temps pour s’échauffer, car dans les mouvements d’une seule articulation, vous ne vous approchez pas des poids que vous mettez dans les soulèvements fondamentaux lourds. Si vous êtes un peu fatigué avant le « gros » exercice, vous n’avez pas à accrocher de poids supplémentaire sur la barre. Et le développement musculaire restera au bon niveau.
8. Connectez des techniques qui ralentissent le rythme et suppriment l’élan
Toutes les techniques d’entraînement intensif n’exigent pas des poids de travail sous-maximaux ; Réduire le taux de répétition est un moyen facile de soulager le stress sur vos articulations. «Chaque fois que vous ralentissez, vous augmentez le stress sur les muscles et diminuez le stress sur les articulations», explique Escalante. – Les mouvements contrôlés mettent plus de stress sur les muscles, et c’est un chemin direct vers l’hypertrophie. En même temps, ils suppriment la composante inertielle, qui provoque souvent des blessures. Enfin, ralentir le rythme de vos répétitions signifie généralement baisser vos poids. »
Une des techniques adaptées pour cela est de faire les exercices dans l’autre sens, en s’arrêtant quelques secondes non pas en haut, mais au point bas de la trajectoire. Cette technique est particulièrement utile pour augmenter la force pendant la phase initiale du mouvement.
9. Essayez de ne pas plier / déplier complètement les joints
Le point de vue généralement accepté est que vous devez effectuer des mouvements de pleine amplitude. Mais lorsque vous étendez ou fléchissez complètement l’articulation, ce qui se produit le plus souvent dans les presses thoraciques et triceps et les exercices pour les jambes, la charge est transférée des muscles aux articulations.
«Toute la pression est exercée sur une seule articulation et les muscles se relâchent», explique Guillermo. – Dans le joint, vous obtenez la surface de contact maximale entre les surfaces de contact. Ceci est particulièrement nocif si, par exemple, vous faites des presses à jambes avec 250 ou 400 kg. De plus, le temps sous charge est réduit, ce qui signifie que vous devrez payer avec la croissance musculaire. »
Si la douleur au genou vous est familière, Escalante vous avertit des 10 derniers degrés d’extension. Ils maximisent la pression sur les surfaces articulaires et peuvent aggraver les problèmes de ménisque ou de rotule. Si vous faites des extensions de jambes, les 10 premiers degrés sont également dangereux. « Mon conseil est de rester au milieu de votre amplitude de mouvement », dit-il.
10. Prenez moins d’AINS et de médicaments sur ordonnance
Avant une séance d’entraînement, les culturistes ramassent souvent tous les anti-inflammatoires et analgésiques dans les rayons des pharmacies pour apaiser les douleurs douloureuses dans les tendons et les articulations. Le premier inconvénient de la gestion symptomatique de la douleur est que vous pouvez accidentellement aggraver la blessure, et vous le découvrirez immédiatement après la fin de l’analgésique. Le deuxième inconvénient est que la prise constante de médicaments devient un coup dur pour le foie.
11. Augmentez progressivement les poids de travail.
La plupart des athlètes intéressés par la croissance musculaire s’entraînent entre 8 et 12 répétitions. Mais cela ne veut pas dire que de temps en temps ils ne veulent pas faire un petit travail de force. En règle générale, un désir similaire se manifeste en suspendant 20 à 30 kg supplémentaires à la barre. Une telle augmentation de la charge affecte non seulement les muscles, mais également le tissu conjonctif.
« Si vous envisagez de changer radicalement votre schéma d’entraînement et d’attendre une réponse musculaire, laissez à votre corps le temps de s’adapter », conseille Escalante. – Si vous vous êtes entraîné entre 8 et 12 répétitions, descendez d’abord à 10, après un certain temps – à 8, et ensuite seulement à 6 répétitions dans l’approche. Et lorsque vous vous habituez aux poids lourds, vous pouvez rapidement basculer entre les schémas 4RM et 10RM. »
Guillermo ajoute également qu’au début de la phase de force ou de prise de masse du cycle d’entraînement, les tendons et les ligaments se développent plus lentement que le tissu musculaire. « Ils peuvent devenir un maillon faible et présenter un risque élevé de blessure », dit-il.