Pour la plupart, les gens sont convaincus que pour des séances d’entraînement efficaces, vous devez vous inscrire à une salle de sport coûteuse ou dépenser de l’argent pour acheter des équipements délicats pour vous entraîner à la maison. Cela n’a rien à voir avec la vérité. Utiliser votre propre poids pour développer votre force, augmenter votre endurance et accélérer la combustion des graisses est l’une des approches d’entraînement les plus productives et les plus économiques. Votre seul investissement sera le temps, pas l’argent.
Ces exercices de perte de poids font travailler les muscles plus efficacement que de soulever et d’abaisser des coquilles au gymnase. Ce type de charge augmentera certainement les indicateurs de force et vous aidera à développer vos muscles, mais d’une manière légèrement différente. Le fait est que la musculation traditionnelle vise à travailler les muscles séparément, un exercice, un muscle. Lorsque vous faites des flexions des biceps avec des haltères , vous n’entraînez que les biceps. La même chose se produit dans de nombreux autres exercices de musculation. Le développé couché standard implique principalement les muscles de la poitrine, et bien que les épaules et les triceps reçoivent également une légère charge, les muscles pectoraux sont la charge principale. Et puisque vous êtes allongé sur le banc pendant la presse, le bas de votre corps est complètement éliminé de l’équation.
La musculation a certainement ses avantages, mais lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les exercices au poids du corps sont plus bénéfiques. Peu importe qu’il s’agisse de cardio ou de musculation, il y aura plusieurs groupes musculaires impliqués dans chaque mouvement de mise en charge, c’est pourquoi ils sont considérés comme les plus efficaces en termes de combustion des graisses – tout votre corps doit travailler à l’unisson pour effectuer (correctement) chaque exercice. Il existe des dizaines d’exercices au poids de corps, mais nous en avons sélectionné pour vous vingt des plus efficaces en termes de perte de poids.
Haut du corps
Tous ces exercices ciblent principalement les muscles des bras et du tronc, mais ils impliquent également de nombreux autres muscles, de sorte que vous obtenez plus qu’un simple haut du corps fort.
Pompes standards
Personne n’aime les pompes, mais tout le monde en a besoin. Un exercice populaire est inclus dans à peu près tous les programmes d’entraînement, et pour une bonne raison. Elle implique non seulement toute la musculature du haut du corps, y compris la poitrine, les épaules et les triceps, mais aussi les muscles du tronc qui maintiennent le corps en équilibre. Pour faire des pompes , placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules. Les jambes peuvent être jointes (un peu plus difficilement) ou écartées (c’est plus facile de cette façon), tout le corps est étiré en une ficelle – sans bassin bombé ni hanches affaissées. Pliez vos bras lentement, abaissez votre poitrine jusqu’au sol, puis redressez complètement vos bras. Cela compte comme une répétition.
Si vous ne pouvez pas faire de pompes standard, vous pouvez toujours utiliser l’option simplifiée. Ne vous appuyez pas sur vos orteils, mais sur la zone juste au-dessus de la rotule (ne vous appuyez jamais directement sur la rotule). Assurez-vous que tout votre poids repose sur vos bras et que votre dos est droit. Lorsque cet exercice vous semble facile, passez aux pompes standard. Tout d’abord, posez un pied sur votre genou, l’autre sur vos orteils. Comme pour une pompe standard, n’oubliez pas de contracter vos muscles abdominaux et de garder le dos droit.
Pompes inclinées
Légèrement plus difficile que les pompes standard à mesure que l’amplitude de mouvement augmente. Commencez dans la même position de départ que pour les pompes standard, mais maintenant vos pieds sont levés et sur un banc, une chaise ou une échelle. Abaissez le haut de votre corps au sol, puis poussez avec votre poitrine, vos épaules et vos triceps pour revenir à la position de départ. Assurez-vous que les muscles abdominaux sont tendus et que le dos reste droit pendant toutes les étapes du mouvement.
Pompes Spiderman
Après avoir maîtrisé cet exercice, vous vous sentirez comme un super-héros. Il sollicite mieux les muscles du haut du corps et les abdominaux que tout autre push-up. Mettez-vous en position de départ pour des pompes régulières. Abaissez votre poitrine au sol et amenez votre genou droit à votre coude droit. Cela devrait être fait en douceur. Tout en faisant des pompes, ramenez votre jambe à la position de départ. Lors de la répétition suivante, changez de jambe et ramenez votre genou gauche à votre coude gauche. Gardez le dos droit, gardez vos abdominaux tendus et ne faites pas pivoter vos hanches.
Pompes pour les épaules
Cette version des pompes met tout le travail sur les épaules. Levez vos pieds sur le banc comme vous le feriez pour les pompes inclinées, mais placez vos mains aussi près que possible du banc. Vous vous retrouverez dans une pose qui ressemble à un V inversé. Les jambes peuvent être pliées ou allongées. Abaissez votre tête au sol, puis utilisez vos épaules, votre poitrine et vos triceps pour pousser vers le haut et vers le haut.
tractions
Vous pouvez juger de la force d’une personne par des tractions , car dans ce mouvement, vous devez soulever tout le poids du corps. Saisissez la barre fixe avec une prise droite (assurez-vous que la barre est suffisamment solide pour supporter votre poids) et tirez votre corps aussi haut que possible. Abaissez-vous lentement.
Pull-ups sur une barre basse
Si l’exercice régulier est trop dur pour vous, les tractions sur une barre basse aideront à donner une bonne charge aux muscles du dos. Saisissez la barre située au niveau de la taille et placez-vous en dessous de manière à ce que vos bras et vos jambes soient droits. En conséquence, vous vous accrochez à vos mains et vous vous appuyez sur vos talons. Serrez votre abdomen, le haut du dos et les dorsaux pour tirer votre poitrine vers la barre, puis revenez lentement à la position de départ. Si vous voulez compliquer les choses, tirez sur un bras au lieu de deux. Pour faciliter la traction, pliez les genoux et posez tout votre pied sur le sol.
Bas du corps
Il y a de nombreux muscles dans le bas de votre corps que vous utilisez activement tout au long de la journée. Marcher seul implique les quadriceps, les fessiers, les muscles des mollets et les ischio-jambiers. En entraînant le bas de votre corps, vous garderez ces muscles en bonne forme afin qu’ils puissent continuer à faire leur travail quotidien avec succès, tout en franchissant le pas de la combustion des graisses.
Squats
Un exercice fondamental, un des mouvements principaux pour le bas du corps. Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, les muscles du ventre et des fesses sont tendus, les orteils sont tournés vers l’avant. À partir de cette position, asseyez-vous le plus profondément possible en gardant le dos droit. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils. La meilleure façon de se rappeler comment faire l’exercice correctement est de diriger un peu votre bassin vers le bas et vers l’arrière, comme si vous vouliez abaisser vos fesses jusqu’au bord de la chaise derrière vous. Surtout, n’arrondissez jamais le bas du dos – gardez-le toujours dans une position neutre. Poussez avec vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps pour revenir à la position de départ.
Prisonnier accroupi
Cet exercice est similaire à un squat normal , mais au lieu de laisser vos bras pendre à vos côtés, vous les accrochez derrière votre tête. Cela éliminera la petite impulsion qui pourrait se produire avec des squats réguliers. Vous augmenterez également légèrement la charge en levant les bras au-dessus de votre tête. Comme pour les squats réguliers, vous devez effectuer l’exercice selon toutes les règles.
Y-squats
Les squats en Y sont similaires au squat du prisonnier, mais les bras ne sont pas croisés derrière la tête, mais levés très haut pour que tout le corps ressemble à la lettre Y. Tendez le haut du dos et les épaules, poussez votre bassin vers l’arrière et abaissez-vous dans un accroupissement profond. Assurez-vous que les genoux ne croisent pas le plan des orteils et qu’il n’y a pas d’arrondi du bas du dos. Repoussez avec vos fessiers, quadriceps et ischio-jambiers pour revenir à la position de départ.
Élévation du bassin
Les ischio-jambiers sont parmi les muscles les plus importants de vos jambes. Le fait que vous ne puissiez pas les voir ne signifie pas qu’ils n’ont pas besoin d’être entraînés. Le lifting pelvien est un exercice populaire et efficace pour développer la force de ces muscles. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Serrez vos fessiers et soulevez votre bassin de la surface. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez le bassin, mais ne touchez pas le sol avec. Vous pouvez le rendre plus difficile en étirant une jambe et en la soulevant tout en soulevant le bassin.
Fentes
Les fentes sont un excellent exercice et très efficaces lorsqu’elles sont effectuées correctement. Pour commencer, tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et pliez votre jambe en vous appuyant sur les orteils de votre pied gauche. En même temps, pliez votre jambe gauche au niveau du genou et abaissez-la. Votre objectif est de vous assurer que la cuisse droite est parallèle au sol, sans plier le genou et ne pas lui permettre de dépasser le plan conditionnel au niveau des orteils du pied droit. N’inclinez pas votre torse. Gardez votre poitrine droite et vos muscles abdominaux tendus. Pour revenir à la position de départ, poussez avec le talon de votre pied droit et remontez. Échangez les jambes après avoir terminé l’approche unilatérale ou alternez les fentes gauche et droite. L’essentiel est de faire un pas en avant et en bas, pas en avant et en avant.
fentes de marche
Une fois que vous maîtrisez les fentes habituelles, vous pouvez leur ajouter du mouvement. Au lieu de rester immobile et de remettre votre jambe avant dans sa position d’origine, avancez et tirez votre autre jambe vers l’avant comme si vous faisiez un pas de géant.
fentes inversées
Qui a dit que vous ne pouviez pas reculer les fentes ? À partir de la position de départ, vous reculez d’un pas, puis redescendez, comme dans les fentes normales. La seule différence est que vous faites un pas en arrière, pas en avant. Le reste des règles ne change pas – surveillez votre genou avant, pliez votre genou arrière vers le sol et gardez votre dos droit.
Exercice cardio
Aucun entraînement de perte de poids n’est complet sans cardio. C’est elle qui fait monter le rythme cardiaque et fait donner au corps toute sa force.
Jumping Jack
Le bon vieil exercice de prise rebondissante est idéal à la fois pour l’échauffement et la partie principale de votre entraînement. Tenez-vous droit avec vos pieds joints et vos bras sur les côtés de votre torse. Sautez et écartez les jambes sur les côtés, tout en levant les bras au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ avec le deuxième saut. Assurez-vous de pousser avec les coussinets de vos orteils.
Burpee
Peu importe que vous les aimiez ou que vous les détestiez , si vous avez besoin d’un bon exercice cardio, les burpees ne vous laisseront jamais tomber. Commencez en position debout, puis abaissez-vous avec les genoux pliés et placez vos mains sur le sol. Redressez vos jambes derrière vous pour être dans la position de départ pour une pompe, puis sautez jusqu’à votre poitrine et montez. Pour ajouter du stress au système cardiovasculaire, vous pouvez rebondir à sa position d’origine.
Montées de stand
Il s’agit d’un exercice cardio qui se fait passer pour un exercice pour les jambes, bien que votre cœur soit tout aussi actif que le bas de votre corps. Trouvez un support ou un banc d’environ 20 cm de haut et faites-lui face. Levez votre jambe droite et placez-la sur le support, votre jambe gauche est toujours au sol. Maintenant, serrez vos fessiers et poussez avec votre jambe droite pour tirer votre gauche vers le haut. Tenez une seconde et abaissez-vous. Prenez une approche du pied droit puis passez à gauche. Lorsque l’exercice devient plus facile, installez-vous sur un support ou un banc plus élevé.
Grimpeur
Cet exercice implique tous les muscles – abdominaux, haut et bas du corps, et même le cœur. Prenez la position de départ pour les pompes au sol, les bras écartés à la largeur des épaules. Serrez vos muscles abdominaux et tirez votre genou droit vers votre poitrine, empêchant votre région pelvienne de se plier vers le haut ou vers le bas. Ne touchez pas le sol avec vos orteils lorsque vous soulevez votre genou. Remettez votre jambe droite dans sa position initiale et faites de même avec l’autre jambe. Continuez à alterner entre vos mouvements de pied gauche et droit. Plus vous vous entraînez vite, plus votre fréquence cardiaque est élevée. Sentez la charge et les muscles abdominaux.
Exercices pour les muscles abdominaux
Vous ne voulez pas perdre du poids et avoir un gros ventre, non ? Par conséquent, un bon entraînement de perte de poids comprend des exercices abdominaux.
Planche
Allongez-vous sur le sol, puis soulevez vos avant-bras et alignez vos épaules et vos coudes. Le dos et tout le corps doivent être étirés en une ficelle, l’accent est mis sur les orteils. Tout en contractant vos muscles abdominaux, maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. De manière simplifiée, vous pouvez vous appuyer sur vos genoux au lieu de vos orteils.
Barre latérale
Semblable à une planche ordinaire , mais au lieu de vous appuyer sur les deux avant-bras, vous déplacez votre poids sur un bras et tournez votre torse sur le côté. Soulevez vos hanches du sol, resserrez vos abdominaux et vos muscles abdominaux obliques. Changer de côté. Encore une fois, vous pouvez simplifier l’exercice en vous appuyant sur le genou du bas de votre jambe.
Soulève la jambe
Et maintenant, vos muscles abdominaux ressentiront certainement une sensation de brûlure. Accrochez-vous à la barre à l’aide de votre poignée aérienne. Soulevez lentement vos genoux vers votre poitrine. Assurez-vous que vos muscles abdominaux sont impliqués, pas vos hanches. Abaissez lentement vos genoux, vous ne devez pas vous balancer d’avant en arrière en faisant cela.
Mettre tous ensemble
La meilleure façon de tirer le meilleur parti de tous ces exercices de perte de poids est de les faire dans le cadre d’un entraînement en circuit ou par intervalles. Vous pouvez les combiner à votre guise. Par exemple, vous pouvez faire un mouvement du haut du corps, un mouvement du bas du corps, un exercice pour les abdominaux et un exercice cardio sans pause entre les deux. Après avoir terminé le cercle, reprenez votre souffle pendant quelques secondes et répétez encore une fois. Essayez de faire six à huit cercles. La beauté est que vous avez des tonnes d’exercices pour différentes combinaisons, et chaque entraînement peut être unique. Cela vous aidera à rester motivé et à éviter l’ennui que de nombreuses personnes arrêtent de faire de l’exercice à cause de cela.
N’oubliez pas de suivre la bonne technique pour effectuer chaque exercice et d’utiliser des options simplifiées si vous ne pouvez pas l’exécuter selon toutes les règles. Il vaut mieux faire l’option simple correctement que de lutter avec un exercice trop difficile pour vous. Sans oublier que vous courez le risque de vous blesser en faisant l’exercice de manière incorrecte.
Vous ne devriez pas non plus oublier une bonne nutrition. Manger des aliments sains et être intelligent dans votre alimentation est une partie importante de tout programme de perte de poids. Cette approche vous aidera à voir les résultats de vos entraînements beaucoup plus rapidement. N’oubliez pas que votre corps a besoin d’énergie pour faire de l’exercice. Faites le plein avec du carburant de qualité afin que vous puissiez travailler de votre mieux et avec ces exercices de poids corporel, vous gagnerez votre bataille de gros plis en un rien de temps !