En travaillant dans un style « AMRAP » (autant de répétitions que possible), vous allez régler une minuterie sur 20 minutes et parcourir le circuit autant de fois que possible. Votre « score » est le nombre total de répétitions que vous obtenez avant que la cloche ne sonne. Gardez une trace des chiffres et visez à les battre la prochaine fois pour des progrès garantis.
Malgré le nom du format, ce n’est pas une course. Vous visez des représentants de qualité du début à la fin – si vous les pressez, vous ne faites que compromettre le résultat de l’entraînement et, en fin de compte, vos gains. Alors prenez-le une répétition à la fois et rattrapez-le avec un minimum de repos.
1) Presse au sol avec haltères x 10
Commencez par saisir une paire d’haltères et allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Appuyez sur les poids au-dessus de vous, en verrouillant vos coudes ( A ). Abaissez-les lentement jusqu’à ce que vos bras reposent sur le sol ( B ), près de votre corps, faites une pause ici avant d’appuyer de manière explosive vers le haut.
2) Renegade Row x 10 (de chaque côté)
Retournez dans une position de planche solide avec vos mains sur vos haltères ( A ). En déplaçant votre poids sur votre main gauche, ramenez l’haltère droit vers votre hanche ( B ). Faites une courte pause, puis redescendez au sol, répétez du côté opposé pour un total de 10 répétitions.
3) Appuyez sur des haltères x 10
Après votre dernier rang, restez en position de planche avec les mains sur vos cloches ( A ). Avec un tempo contrôlé, fléchissez le coude en abaissant votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol ( B ). Remontez de manière explosive jusqu’à ce que vos coudes soient complètement étendus. (Si vous n’avez qu’une seule cloche, effectuez des pompes régulières)
4) Burpee x 10
Enfin, mettez votre pied sur l’accélérateur pour finir en force. Mettez-vous en position d’appui ( A ). Abaissez votre poitrine au sol, faites une pause puis repoussez de manière explosive, ( B ) relevez vos jambes et sautez en l’air de manière explosive. Atterrissez et répétez.