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3 exercices de kettlebell que vous n’avez jamais essayés

Développez vos muscles et brûlez les graisses avec ces exercices de kettlebell stimulants !

Le kettlebell est souvent appelé la « salle de gym miniature » et pour cause. En fait, un kettlebell suffit pour un entraînement complet de la force et un entraînement fonctionnel général. Quel autre équipement vous aidera à travailler si efficacement les muscles des jambes et du dos, des fesses et des épaules, des abdominaux et du tronc ? Je suis sûr que chaque type de charge et de poids a le droit d’exister, mais si je devais choisir un type d’équipement sportif pour le reste de ma vie, je n’hésiterais pas à choisir un kettlebell.

J’ai découvert les kettlebells il y a six ans et j’en suis tombé amoureux dès la première ascension. Ils sont l’épine dorsale des programmes de formation que je propose sur mon site Web. En 2013, je me suis entraîné aussi dur que possible et j’ai fini par obtenir un certificat de kettlebell russe de Dragon Door, la première communauté de levage de kettlebell aux États-Unis. Aujourd’hui, j’utilise activement les exercices des « six grands » kettlebells : balançoires , squats , ascenseurs , secousses , arrachés et presses . Je les ai également intégrés dans une combinaison unique de mouvements qui vous permettront d’obtenir un effet d’entraînement unique même avec un petit kettlebell.

Les exercices proposés sont uniques en ce qu’ils combinent des mouvements simples de kettlebell en ensembles complexes de deux à trois parties. La combinaison de ces mouvements les rend plus difficiles à faire – mais c’est le point. Essayez-le vous-même et vous brûlerez les graisses, deviendrez plus athlétique, développerez votre masse musculaire et augmenterez votre estime de soi.

Relevez le défi de vous améliorer et de grandir !

Es-tu prêt pour ça?

Pour les débutants qui n’ont jamais fait d’exercices complexes de kettlebell comme un snatch ou un overhead press auparavant, cela vaut vraiment la peine d’apprendre les bases, puis de passer à ces mouvements. N’essayez pas ces exercices si vous n’avez jamais fait d’arraché, car il s’agit d’un mouvement techniquement difficile qui nécessite une concentration extrême et des centaines de répétitions pour affiner votre technique.

Pour le reste, il est temps de se procurer une kettlebell de taille moyenne – pas la plus lourde – et un tapis de gym. Va!

1. Gobelet Triple Squat

Il s’agit d’une combinaison dynamique de squats, de rouleaux et de presses aériennes. Tous les mouvements doivent être exécutés en douceur du début à la fin, et non par à-coups séparés.

6 exercices de kettlebell

Comment faire:

  1. Tenez-vous droit, saisissez le kettlebell avec les deux mains et soulevez-le au niveau de votre clavicule.
  2. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos fessiers soient sous les articulations du genou.
  3. Roulez en arrière, ce qui rappelle un peu les torsions inversées. (Si vous êtes intimidé par la vue de la kettlebell au-dessus de vous pendant que vous roulez, arrêtez-vous et attrapez le briquet kettlebell.) Sans vous arrêter, revenez à la position accroupie.
  4. Soulevez, serrez vos fessiers ensemble et soulevez le kettlebell au-dessus de votre tête dans un mouvement de poussée continu. Répétez 10 fois.

2. Balançoire avec transfert de poids

Ce mouvement est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît, car vous utiliserez l’élan en déplaçant le poids sur votre autre main, ce qui nécessite un contrôle total. Vous ne voulez pas vous frapper dans la jambe avec un kettlebell, le laisser tomber ou perdre le contrôle de votre dos. Mais c’est un mouvement très excitant, il suffit de maîtriser les bases de la technologie.

Exercices de kettlebell

Comment faire:

  1. Penchez-vous en poussant votre bassin vers l’arrière et soulevez le kettlebell du sol avec les deux mains. Votre dos doit être droit, presque parallèle au sol.
  2. Faites pivoter le kettlebell avec les deux mains et, tout en reculant, dirigez-le entre vos jambes. En tenant le kettlebell d’une main, reculez-le et, en l’interceptant par derrière avec l’autre main, revenez à la position de départ. Essayez de garder le dos aussi droit que possible tout en portant le projectile.
  3. Faites à nouveau pivoter le kettlebell, mais cette fois dans la partie inférieure du mouvement, alors que vous le portez entre vos jambes, tenez le projectile avec votre autre main.
  4. Continuez à effectuer alternativement ces mouvements jusqu’à ce que vous ayez tapé 10 répétitions.

Mahi avec transfert de poids

3. Montez sur la poitrine avec des squats sur une jambe, des fentes en révérence et une presse aérienne

Je sais que cela semble très difficile, mais la transition en douceur entre les mouvements est suffisamment logique pour que vous la maîtrisiez en un rien de temps. Mais préparez-vous, car l’équilibre est très important dans cet exercice !

6 exercices de kettlebell

6 exercices de kettlebell

Comment faire:

  1. Penchez-vous en poussant votre bassin vers l’arrière et soulevez le kettlebell du sol avec une main de manière à ce que votre pouce soit tourné vers l’arrière. Le dos doit être droit, presque parallèle au sol.
  2. Soulevez le kettlebell sur votre poitrine pour qu’à la fin de cette phase, il soit en quelque sorte « suspendu » sur vos épaules. Les filles doivent faire attention à ne pas frapper la poitrine avec un kettlebell. Accrochez-le sur le côté.
  3. Gardez une jambe tendue et droite, et croisez l’autre avec la première pour que la cheville soit au-dessus du genou.
  4. Abaissez-vous dans un squat unijambiste les jambes croisées aussi profondément que possible, puis relevez-vous.
  5. Tirez votre jambe en diagonale derrière vous et faites une révérence.
  6. Levez-vous et effectuez une presse kettlebell au-dessus d’un mouvement fluide et continu.
  7. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice en alternant les jambes dix fois.

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