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3 façons de renforcer les os

Des os solides sont la base d’un corps sain et athlétique, prêt pour une vie active et longue. Découvrez comment la nutrition et l’exercice peuvent aider à maintenir la solidité des os à tout âge!

Vous pensez probablement que vous êtes trop jeune pour vous inquiéter sérieusement de la santé du système squelettique, mais je m’empresse de vous prévenir. Vous devez préparer le traîneau en été. À l’âge de 18 ans, environ 90 % du tissu osseux est formé dans le corps. À 30 ans, les chances de renforcer les os et d’augmenter leur densité minérale tendent à zéro.

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Heureusement, l’alimentation et l’activité physique ont un impact énorme sur la solidité des os et les rendent encore plus forts. Commencez dès aujourd’hui à renforcer les fondations de votre corps en prenant l’habitude de bien manger et de faire de l’exercice !

Calcium : ciment du système osseux

L’os est un tissu vivant qui se renouvelle en permanence. La restructuration est due à la destruction de l’ancien et à l’ajout de nouveau tissu. Le cycle de résorption et d’ostéosynthèse est appelé remodelage. Si vous mangez bien et faites du sport, le corps augmente la réserve de tissu osseux jusqu’à trente ans.

A trente ans, la résorption rattrape l’ostéosynthèse, et bientôt le bilan du remodelage devient négatif. La destruction commence à l’emporter sur la création, mais le mode de vie et les habitudes alimentaires aident à maintenir la santé, la densité minérale et la solidité des os.

Il est logique de supposer que si vous n’avez pas atteint le pic de minéralisation osseuse dans votre jeunesse, votre risque de problèmes de santé augmente. Les résultats d’une étude publiée dans la revue Science and Medicine in Sports and Physical Education ont montré que 22 à 50% des athlètes féminines présentent des signes d’ostéopénie (diminution de la densité osseuse).

Étant donné que 99,5 % de la quantité totale de calcium dans le corps se trouve dans les os, il est facile de conclure que le calcium joue un rôle clé dans l’optimisation de l’architecture et de la résistance des os. Pour cimenter les os, Martha Pyron (PhD, spécialiste en médecine du sport, Medicine in Motion, Austin, TX) recommande aux femmes de consommer au moins 1200 mg de calcium par jour.

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Le calcium est abondant dans les produits laitiers (lait, yaourt, fromage), les légumes crucifères (brocoli, pak choy), les produits à base de soja (tofu, edamame, seitan) et les haricots communs. Si votre alimentation manque de ces friandises, cherchez des suppléments pour vous aider à couvrir vos besoins quotidiens en calcium.

Choisissez des préparations contenant du carbonate ou du citrate de calcium parmi une large gamme de compléments alimentaires. Sous cette forme, le calcium est mieux absorbé.

Vitamine D : Calcium Main droite

La vitamine D facilite l’absorption du calcium par les os et rend ainsi les os plus forts. Malheureusement, peu d’aliments contiennent suffisamment de vitamine D, et c’est un problème.

La bonne nouvelle est que la lumière du soleil est la meilleure source de vitamine D. La lumière UV déclenche une cascade de réactions chimiques dans les cellules de la peau qui convertit le précurseur de la vitamine D, le 7-déhydrocholestérol, en la forme active de la vitamine, le calcitriol. Le calcitriol agit comme une hormone : il stimule la synthèse des protéines fixant le calcium et améliore ainsi son absorption par le tissu osseux.

Ce serait super s’il suffisait de sortir au soleil ! Mode de vie, géographie, pigmentation de la peau et crèmes protectrices – ces facteurs empêchent la pénétration des rayons UV nécessaires pour déclencher des réactions chimiques. En conséquence, la plupart d’entre nous développons une carence en vitamine D. Le Dr Martha Pyron recommande de le prendre en supplément à une dose de 800-1000 UI par jour.

Pour améliorer l’absorption, choisissez un supplément de vitamine D3, appelé cholécalciférol. En termes d’absorption, elle est cent fois meilleure que la vitamine D2.

La musculation : l’accord final

La musculation augmente la densité minérale osseuse et la force. C’est parce que soulever des poids devient beaucoup de stress pour les os. Pour s’adapter à ce stress, le corps intensifie la division cellulaire, responsable de la formation de nouveau tissu osseux. En conséquence, la densité osseuse reste la même et augmente même.

Essayez de consacrer au moins 2 à 3 heures par semaine à l’entraînement en force. Les pompes et les squats lestés fonctionneront également, tout comme d’autres exercices qui sollicitent le squelette axial et le rendent tendu. La corde à sauter, la marche et le jogging sont de bons moyens de maintenir la densité minérale osseuse.