1. Ne commencez pas votre entraînement avec le mauvais exercice.
Est-il possible de dire que certains exercices sont plus adaptés pour commencer un entraînement ? Absolument! En règle générale, je recommande de commencer par un mouvement multi-articulaire. Cependant, cela ne s’applique guère aux biceps, car même le pull-up inversé fonctionne en tandem avec les muscles du dos. Les choix d’exercices sont largement limités aux mouvements d’une seule articulation.
Parmi les exercices à une articulation, vous pouvez trouver ceux dans lesquels vous pouvez soulever beaucoup plus de poids de travail. Il s’agit d’un mouvement debout bidirectionnel impliquant les deux têtes biceps. Les exercices d’isolement , souvent effectués en position assise, se situent à l’opposé de la gamme.
À titre d’exemple, comparons le poids de travail du curl avec haltères en position debout et dans le curl concentré assis . Le premier sera un excellent exercice de départ pour l’entraînement des biceps, le second n’est pas adapté à ces fins. L’élévateur d’haltères debout vous permet de charger vos bras avec un poids maximum, car vous pouvez utiliser une petite impulsion de tout le corps pour effectuer ce mouvement. Mais vous ne devez pas en abuser avec impulsion, sinon rien ne restera de la technique correcte.
Après avoir choisi le bon exercice, pensez à la charge. Si votre objectif est l’ hypertrophie maximale , après l’échauffement, mettez un poids avec lequel vous atteindrez l’échec en 8 à 12 répétitions. Et puisqu’il s’agit d’un exercice de départ, vous pouvez même vous arrêter au bas de cette fourchette.
2. Ne choisissez pas des exercices identiques
Vous cherchez à acheter un billet de train pour la ville de la croissance musculaire lente ? Choisissez des exercices qui ressemblent à deux petits pois dans une cosse.
Disons que vous commencez votre entraînement en levant la barre. Ensuite, sans hésiter, passez au levage d’haltères avec une prise en supination. Alors pourquoi ne pas ajouter de la flexion à la machine à câble ? Et vous faites la boucle sur le bloc inférieur en position debout . Barbell, haltères, corde. Belle combinaison, n’est-ce pas? Pas de cette façon.
Voyez-vous les similitudes entre les trois exercices ? L’équipement change, mais dans tous les cas vos bras sont dans la même position par rapport à votre torse. En fin de compte, vous vous retrouvez avec 12 séries d’exercices presque identiques.
L’utilisation de différents angles d’exposition – cette approche que vous utilisez dans l’entraînement de la poitrine lorsque vous travaillez sur des bancs horizontaux et inclinés – aidera à stimuler le développement global de la musculature des bras. Et cela vous ouvre des horizons infinis de possibilités.
Lorsque les bras sont devant le plan du torse – lors de la flexion sur le banc Scott – la longue tête du biceps ne peut pas s’étendre complètement et la focalisation se déplace vers la tête courte. Par analogie, lorsque les bras sont derrière le plan du corps, comme lors du levage d’haltères pour biceps sur un banc incliné , la tête longue est complètement étirée et peut être contractée avec un grand effort, ce qui en fait la cible principale de l’exercice.
Une prise en supination (où les bras sont tournés vers l’extérieur à partir d’une position neutre) et différentes positions de bras sont d’autres moyens efficaces d’ajouter de la variété à votre entraînement des biceps.
3. Ne vous arrêtez pas à une position de prise et de main
La largeur et le type de prise affectent l’activation de la musculature. La tête longue du biceps (qui forme le soi-disant pic du biceps) est à l’extérieur de la tête courte. En utilisant une poignée plus étroite que la largeur des épaules pour soulever la barre, vous stimulez son développement. A l’inverse, un réglage de bras très large, bien au-delà de la largeur des épaules, place une tête courte au centre de la cible. Varier la largeur de votre prise entre les séries ou les séances d’entraînement vous donnera des stimuli d’entraînement polyvalents.
N’oublions pas le muscle brachial – le muscle de la partie supérieure du bras qui se trouve sous le biceps. Le pompage de son volume aidera également à augmenter la circonférence globale des bras. Pour travailler le muscle de l’épaule, vous devez effectuer une flexion avec une prise de marteau , dans laquelle les paumes se regardent dans une position neutre. Ils peuvent être réalisés avec des haltères ou sur la poulie inférieure avec une poignée en corde.
La flexion avec une prise de marteau sollicite également le muscle brachioradialis, qui est responsable du volume de la partie supérieure de l’avant-bras du côté du pouce. Elle travaille activement lors de l’utilisation de la poignée supérieure dans un exercice appelé flexion des biceps en pronation . L’entraînement utilisant les trois options de préhension assurera le développement le plus complet possible des muscles des bras.
4. Ne mettez pas vos mains trop haut
L’une des erreurs courantes que font les haltérophiles lorsqu’ils font des flexions des biceps est d’essayer de lever les bras aussi haut que possible pour couvrir toute leur amplitude de mouvement. Je suis un grand fan de l’entraînement complet, mais dans notre cas, le mouvement se fait souvent avec les deltas avant.
Le fait est que nous faisons des flexions de base des biceps avec les coudes pressés contre le corps, et le mouvement ne se produit que dans l’articulation du coude. Des flexions correctes des biceps vous permettent d’élever la barre à peu près à la hauteur des épaules.
Pour tenter de soulever l’engin encore plus haut, de nombreux athlètes poussent leurs coudes vers l’avant. Dès qu’ils font cela, et les deltas avant sont immédiatement inclus dans le travail. Cela introduit non seulement un autre groupe musculaire dans l’équation, mais crée également une zone de repos pour les biceps au sommet du mouvement, puisque maintenant les bras reposent sur les coudes étendus. La tension du biceps est considérablement réduite.
Pour un meilleur isolement, ne perturbez pas le caractère mono-articulaire des exercices de biceps. Soyez conscient de la tendance à pousser vos coudes vers l’avant lorsque vous soulevez la charge. Vous pouvez utiliser une forme de tricherie de temps en temps pour prolonger la série épuisante, mais ne faites pas toutes les répétitions de cette façon.
5. Ne diminuez pas l’amplitude en raison d’un poids trop important
Pour continuer à progresser, il faut systématiquement augmenter le poids, mais beaucoup de gens courent devant le moteur et compensent cela en raccourcissant l’amplitude de mouvement.
Si votre objectif principal est de soulever constamment la charge, il se peut très bien que vous soyez l’un d’entre eux. Dans la poursuite du poids du projectile, vous pouvez facilement sacrifier la trajectoire du mouvement, ce qui signifie qu’au final vous ne ferez que des répétitions partielles, sans étirer complètement le biceps dans la phase inférieure, ou ne pas amener le mouvement au point de pic de contraction. Contrairement à cette approche, travailler dans toute l’amplitude des mouvements donne un développement plus complet des muscles.
L’erreur la plus courante dans les boucles de biceps est un projectile trop lourd. La phase excentrique s’arrête souvent bien avant que le bras ne soit complètement étendu, lorsque les coudes restent fléchis à 90 degrés ou moins. Si vos biceps sont coupés au point le plus bas – vérifiez-le en vous tenant de côté par rapport au miroir – vous n’étendez pas complètement vos bras.
Si c’est ainsi que vous faites la plupart des flexions des biceps, prenez simplement un poids de travail inférieur et rappelez-vous qu’à chaque répétition, les bras doivent passer d’une extension presque complète à une flexion complète. Raccourcir l’amplitude des mouvements dans n’importe quel exercice, pas seulement les flexions des biceps, limite la croissance musculaire.