uprazhneniya na grudnye myshtsy so shtangoj

5 erreurs d’entraînement thoracique

1. Ne pas entraîner les deltoïdes ou les triceps directement devant les muscles de la poitrine

Les muscles pectoraux sont considérés comme l’un des plus gros, et le développé couché multi-articulaire les fait travailler très efficacement, ainsi que les triceps avec deltoïdes. La dernière chose que vous devez faire est de commencer l’entraînement de la poitrine avec des triceps affaiblis, parce que vous les avez travaillés en premier ou parce qu’ils étaient gênés par la douleur après un entraînement précédent. Il en va de même pour les muscles deltoïdes. Si le groupe musculaire accessoire est épuisé par l’entraînement, il n’est pas difficile de deviner quel muscle échouera en premier lorsque vous commencerez à faire de l’exercice pour la poitrine.

Le jour de la poitrine, vous voulez écraser vos muscles pectoraux et ne pas être lié par la fatigue ou la douleur dans vos triceps ou vos épaules. Lorsque vous commencez votre entraînement thoracique, la fraîcheur de ces groupes musculaires doit être une priorité.

Solution : n’entraînez pas vos deltoïdes et vos triceps au moins deux jours avant vos muscles pectoraux. Cela vous aidera à améliorer considérablement l’efficacité de votre entraînement thoracique !

Aussi, planifiez votre séance d’entraînement pour travailler les autres extenseurs après la poitrine, pas avant. C’est-à-dire, faites « la poitrine et les épaules », pas « les épaules et la poitrine ». Et si vous entraînez les triceps le jour de la poitrine, la poitrine vient toujours en premier, puis les triceps.

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2. Ne vous attachez pas à certains projectiles

Vous pouvez marquer le temps en utilisant les mêmes coquilles pendant des mois et des années d’affilée. Si vous avez commencé chaque entraînement de poitrine avec une barre, il est peut-être temps de changer de stratégie ! De nombreux muscles de la poitrine sont construits à l’aide d’autres types d’équipement, notamment des haltères. Chaque option a ses propres avantages que vous pouvez utiliser pour ajouter de la variété à vos entraînements.

Bien sûr, les haltères sont plus difficiles à contrôler, mais en fait, ils sont bons. Ils permettent à chaque côté de travailler indépendamment et offrent une plus grande amplitude de mouvement dans les phases supérieure et inférieure de chaque exercice. De plus, les haltères offrent beaucoup plus de liberté aux articulations de l’épaule, ce qui en fait un bon choix si vous ressentez des douleurs à l’épaule pendant que vous appuyez sur la barre.

De nombreux bodybuilders chevronnés sont allés jusqu’à abandonner complètement la barre. Vous n’avez pas besoin de mesures aussi drastiques, mais si vous élevez le développé couché avec haltères au rang de l’exercice thoracique principal pendant un certain temps, vos chances de voir le résultat augmenteront considérablement. Parce que les haltères chargent les muscles de la poitrine légèrement différemment des haltères, ils peuvent finir par augmenter le volume global de la poitrine plus que les presses à haltères.

Et si vous ignorez les classiques de la musculation comme le crossover ou la machine d’exercice – ou si vous les faites négligemment – considérez qu’il est de votre devoir de les prendre plus au sérieux. Les deux exercices offrent une excellente occasion d’ajouter un volume de qualité les jours de poitrine sans la menace et le risque d’équilibrer les poids lourds au-dessus de la fatigue.

3. Ne pas coller au banc horizontal

Le lundi, une sorte de champ gravitationnel apparaît autour du développé couché, ce qui est particulièrement prononcé dans de nombreuses salles de sport. C’est d’autant plus étrange que le développé couché plat est un grand constructeur de poitrine, mais loin d’être le seul, et pas forcément le meilleur. Et comme pour tout exercice, son effet sur la croissance musculaire n’a cessé de diminuer au fil du temps.

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Pour résoudre le problème, il vous suffit de passer d’anciennes astuces éprouvées à quelque chose de nouveau ! Essayez de commencer votre entraînement thoracique avec un mouvement multi-articulaire alternatif. Par exemple, il n’y a rien de mal à commencer par la presse inclinée , ce que vous feriez normalement au milieu de votre entraînement.

Disons que sur un banc avec une inclinaison négative, vous pouvez serrer 100 kg 8 fois lorsque l’exercice est en troisième dans votre plan. En le faisant d’abord, vous pourrez soulever 100 kg 11 fois, ou peut-être serrer 110 kg 7 fois.

Maintenant, vous travaillez les faisceaux inférieurs des muscles de la poitrine avec un volume ou une intensité tout à fait inhabituels, et cela devient un stimulus de croissance. Pour les bodybuilders de milieu de gamme confrontés à une baisse de performance, un changement aussi simple peut déclencher une nouvelle croissance là où le développé couché a échoué il y a longtemps.

4. N’appuyez pas sur un banc avec une inclinaison fixe

Bien sûr, cela n’est pas toujours possible à éviter, et la plupart d’entre nous ont commencé avec un banc à inclinaison fixe. Mais avec le temps, cela peut vous conduire à la frustration.

Pourquoi? Les bancs fixes peuvent être très raides, selon le fabricant. Que se passe-t-il lorsque le développé couché à inclinaison positive devient plus vertical ? Le développé couché commence à ressembler à un développé couché , ce qui signifie qu’une partie importante de la charge tombe sur les deltoïdes antérieurs plus petits et plus faibles, et non sur les pectoraux. Je pense que vous êtes familier avec la sensation de brûlure dans les deltas après un dur set sur un banc incliné.

Il existe un remède simple pour cela. Au lieu de vous exercer sur un banc fixe, passez à un banc à inclinaison réglable. Vous pouvez facilement réduire l’inclinaison, légèrement ou de manière significative. La plupart des bancs réglables peuvent être réglés de 0 à 45 degrés, et je recommande d’utiliser toutes les options !

Personne n’a jamais dit que vous deviez balancer votre poitrine sur un banc horizontal et un banc avec une certaine pente positive et négative. Effectuez certaines séries avec une légère inclinaison (15 degrés), d’autres avec une inclinaison moyenne (30 degrés) et d’autres encore avec une forte inclinaison de 45 degrés.

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5. Ne transformez pas l’aplatissement en presse.

Il est naturel que vous souhaitiez prendre le plus de poids pendant l’entraînement de la poitrine, mais lors de l’ aplatissement, cette tactique devient particulièrement contre-productive. Vous commencez à chercher un moyen d’effectuer le mouvement et vous le faites en convertissant un exercice à une seule articulation en un exercice à plusieurs articulations. Incroyablement commun.

Maîtrisez parfaitement les schémas de mouvement main à main et gardez vos coudes légèrement fléchis tout au long de l’ensemble. La nature de l’aplatissement des bras est telle que vous ne pouvez pas physiquement soulever un gros tonnage en eux, évitez donc les informations qui se transforment finalement en développé couché. Vous ferez simplement plus de mouvements que vous avez déjà effectués et réduisez l’étirement pectoral critique obtenu avec des détails de bras appropriés.