1. Surensembles
Pour commencer, oubliez tout ce que l’entraîneur personnel vous a dit sur les supersets du centre de remise en forme chromé ultramoderne. Dans les supersets, vous ne devriez PAS fatiguer un seul groupe musculaire en effectuant une série de séries multiples et séquentielles sans pauses.
Essentiellement, les supersets sont une technique dans laquelle deux exercices pour les muscles antagonistes sont appariés et exécutés l’un après l’autre sans repos. Joe Weider a popularisé ce concept et a mis l’accent sur le mot « antagonistes » pour souligner à nouveau que les deux exercices d’un sur-ensemble doivent être de nature opposée. Par exemple, le développé couché et les soulevés de terre du dos, ou les extensions de triceps et les boucles de biceps .
La beauté des supersets est qu’ils vous permettent d’entraîner deux parties du corps avec la même quantité de repos qu’avec les séries séquentielles régulières. Ainsi, les supersets permettent d’augmenter la quantité de charge dans un laps de temps limité et ne vous obligent pas à sacrifier force et puissance. De plus, les supersets peuvent même augmenter la force explosive et l’endurance.
En 2009, le Journal of Sports Science a publié une étude qui a démontré la puissance du double coup de poing sous la forme d’un entraînement en superset. Au cours de 8 semaines, un groupe d’athlètes faisant des supersets de développé couché et de soulevé de terre incliné – le mouvement de traction opposé pour le haut du dos – a fait des progrès notables à la fois dans le développé couché et le soulevé de terre. A titre de comparaison, dans le groupe d’athlètes qui ont effectué des « séries régulières », seule une augmentation de la force maximale au développé couché a été notée. La technique du superset s’est avérée moins longue et plus efficace pour augmenter le maximum d’une répétition.
Ces découvertes confirment les données d’une expérience publiée en 2005 dans le Journal of Strength and General Physical Training. Les joueurs de rugby ayant une bonne expérience en musculation ont effectué le développé couché. Les athlètes qui ont fait du développé couché en supersets, dans la croissance des indicateurs de force de 4,7% ont dépassé les gars qui n’ont effectué que le développé couché.
Verdict. La science dit que vous gagnez du temps, faites plus de travail et devenez beaucoup plus fort lorsque vous vous entraînez avec des supersets.
Comment utiliser?
Dans les supersets, il est très important de minimiser le repos entre les exercices – sinon le superset se transformera en deux approches distinctes. Faites toutes les répétitions les unes après les autres. Vous trouverez ci-dessous des exemples de sur-ensembles.
Exemples de sur-ensembles
| Couples de parties du corps | Des exercices |
|---|---|
| Poitrine dos | Développé couché avec haltères / Rangée d’haltères penchée |
| Abdos / Longe | Torsion / Baskets |
| Epaules / Dos | Overhead Press / Upper Block Row |
| Triceps / Biceps | Extension sur le bloc / Élévation de la barre EZ |
| ischio-jambiers / quadriceps | Soulevé de terre roumain / Sissy Squats |
Après avoir terminé les deux exercices de superset, faites une courte pause – juste pour permettre à votre fréquence cardiaque de chuter à des limites raisonnables – puis passez au superset suivant.
2. Ensembles de clusters
Les ensembles de clusters sont similaires à la formation repos-pause , dans laquelle l’approche principale est décomposée en plusieurs parties. Par exemple, au lieu d’une série de 6 répétitions, vous devriez faire une série de 2 + 2 + 2 répétitions avec de très courtes pauses dans la série principale. Ce type de repos dans la série vous permet de soulever plus de poids, de terminer plus de séries et d’obtenir plus de stimulus anabolisant que si vous souleviez simplement la barre six fois de suite. En musculation, le repos dans une série doit être très court – pas plus de 20 secondes.
Les haltérophiles olympiques utilisent des clusters depuis plus d’un demi-siècle, et les haltérophiles utilisent des clusters depuis plusieurs décennies. Aujourd’hui, la technique est tenue en haute estime parmi ceux qui visent un résultat esthétique. J’ai beaucoup utilisé les clusters lorsque j’ai entraîné les pros de l’IFBB Johnny Jackson, Corey Matthews et Branch Warren.
Les disciplines de force aiment les ensembles de clusters pour leur capacité à travailler plus rapidement et à générer plus d’efforts au sein d’un seul ensemble. Les bodybuilders adorent les clusters car ils vous permettent de faire plus de travail en moins de temps. Des expériences ont montré que l’intensité d’entraînement relative est la plus élevée lors de l’utilisation d’ensembles de clusters.
La prochaine fois que vous entraînerez vos triceps, au lieu des 3 séries de 12 habituelles, prenez le même poids de travail, mais faites 5 répétitions et reposez-vous pendant 20 secondes. Répétez ce cycle pendant cinq minutes. Vous obtenez beaucoup de travail et moins de temps !
Si vous faites de la force, au lieu de 3 séries de 5 répétitions avec une récupération complète pendant 3 à 5 minutes, essayez 6 séries de 3 répétitions avec des pauses de récupération de 90 secondes. Vous finirez plus vite et travaillerez plus.
3. Échauffez-vous
La plupart d’entre nous commencent par faire du vélo paresseusement pendant 10 à 20 minutes. Il joue le rôle d’un échauffement standard. Bien que quelques minutes de cardio ne fassent de mal à personne, vous pouvez trouver une façon plus saine de vous préparer pour votre entraînement. Au lieu d’une longue et fastidieuse séance de cardio, utilisez ce temps pour vous préparer au prochain défi : soulever de l’équipement lourd !
Étant donné que le volume d’entraînement est égal au poids de travail multiplié par les séries et les répétitions, même 3 séries de 10 fois avec une barre vide équivaut à 600 kg de charge supplémentaire (20x10x3). En commençant un entraînement avec cet entraînement léger, vous augmentez le volume – ce qui vous aide à grandir – et réchauffez vos muscles et vos articulations pour une charge plus lourde !
N’oubliez pas que la force est une compétence. Pour développer une compétence, vous devez pratiquer. Pratiquez les exercices les plus importants pour votre prochain entraînement pendant que vous vous échauffez. Gardez à l’esprit, cependant, que nous ne parlons pas d’entraînement de pré-fatigue , dans lequel vous travaillez presque jusqu’à l’échec, mais de 3 à 5 séries d’échauffement supplémentaires avec un poids léger au lieu de l’exercice cardio standard de cinq minutes.
Si vous allez faire des séries de squats de 100 kg, essayez ce plan d’échauffement :
- 4 séries de 6 répétitions avec 20kg
- 3 séries de 5 répétitions avec 45kg
- 1 série de 4 répétitions avec 60 kg
- 1 série de 2 répétitions avec 80 kg
- 1 série de 1 répétitions avec 90 kg
À la fin de l’échauffement, vous avez déjà ajouté beaucoup de charge à la session en cours.
Cette stratégie augmente votre volume d’entraînement global, réduit la fatigue et vous aide à faire le meilleur exercice de la journée avec une meilleure technique !
4. Ensembles imbriqués
Une expérience en 1988 a montré que les lanceurs de poids augmentaient la distance de lancer et la hauteur de saut vertical en entraînant seuls les doigts et les orteils. Étrange, n’est-ce pas ? La morale de l’histoire est que si vous voulez être le meilleur, vous devez travailler sur les moindres détails. Du point de vue de la performance physique, de la prévention des blessures et du développement symétrique du corps, il est extrêmement important de prêter attention au cou, aux avant-bras, aux abdominaux, aux mollets et aux autres « petits » groupes musculaires qui sont si facilement négligés.
Les culturistes les plus assidus font travailler ces muscles « spéciaux » à la fin de chaque séance d’entraînement pendant 15 minutes supplémentaires. Cependant, de nombreux haltérophiles négligent ce travail à la fin de la séance d’entraînement par manque de temps ou de fatigue accablée.
Heureusement, Joe Weider a trouvé une solution au problème : des ensembles imbriqués ou intermédiaires. Avec les ensembles imbriqués, vous entraînez de petits groupes musculaires entre les approches de grands réseaux musculaires. C’est-à-dire que pendant que vous récupérez entre de lourdes séries de développé couché, vous pouvez faire une série imbriquée pour les muscles du mollet. L’association de petits et grands groupes musculaires réduit la fatigue et vous fait gagner du temps.
La nuance est que vous ne pouvez pas combiner des mouvements qui affectent es performances dans l’exercice principal. Si vous faites des soulevés de terre aujourd’hui, évitez les ensembles imbriqués qui affectent la force de préhension car vous devez tenir la barre dans le soulevé de terre. Les jours de soulevé de terre, essayez également de ne pas faire d’exercices pour les biceps et de rester à l’écart des charges lourdes à l’arrière de la cuisse.
En 2008, le laboratoire du Dr. Alcaraz a confirmé ce que les athlètes utilisent depuis des décennies. L’expérience a comparé deux groupes d’athlètes expérimentés dans l’entraînement en force, en choisissant un régime d’entraînement spécifique pour chacun. Le premier groupe a effectué un développé couché standard en cinq sets consécutifs. Le deuxième groupe a fait le même développé couché, mais avec une extension des jambes et des élévations de mollets entre les séries. L’extension des jambes et le levage n’ont pas affecté les indicateurs du développé couché, mais ils ont entraîné une augmentation du volume de la charge, bien que le temps d’entraînement n’ait pas augmenté d’une minute.
Vous cherchez un entraînement supplémentaire pour le cou? Ajoutez des exercices de sangle de cou entre les séries de flexions des biceps. Vos avant-bras sont à la traîne ? Est-ce que Zottman s’enroule entre les séries de presses à jambes. Les ensembles emboîtés mettent tout à sa place : désormais vous n’avez plus d’excuses pour vous dérober aux «petites choses »!
5. Drop-sets « CAT »
Les drop sets sont un autre bon vieux truc. Dans un jeu de chute standard, vous travaillez jusqu’à l’échec, puis vous perdez 20 à 25% de votre poids de travail, soulevez à nouveau le projectile jusqu’à l’échec et continuez dans la même veine jusqu’à ce que vous soyez complètement fatigué.
Dans ma version des drop sets, l’accent est moins mis sur la quantité que sur la qualité des répétitions. Prenons un entraînement des jambes pour un exemple illustratif. Après le premier exercice principal, par exemple, après la série de squats la plus difficile , vous réduisez votre poids de travail de 20 % et faites 3 à 6 séries de 2 à 4 répétitions, en vous reposant 60 à 90 secondes entre elles. Effectuez chaque répétition de chaque série avec un contrôle total sur la phase négative et, dans la phase positive, travaillez de la manière la plus explosive.
Cette méthode s’appelle « Compensatory Acceleration Training » (CAT), et l’idée appartient à mon mentor, Fred « Doctor Squat » Hatfield. La technique vous permet de générer un effort maximal sur plusieurs ensembles sans sacrifier la technique ou le temps sous une charge lourde.
Rappelez-vous que Force = Masse x Accélération. Au lieu d’un gain de poids infini (masse), les sets de chute CAT vous permettent de développer plus de force sur fond de fatigue accumulée après les sets les plus durs.
Encore une fois, n’utilisez la technique que sur le premier exercice de base de la journée. Si au développé couché vous avez soulevé 110 kg puis fait des séries CAT avec 95 kg, calculez la charge supplémentaire en 4 séries avec 3 répétitions : 4 x 3 x 95 = 1140, soit 1140 kg en un entraînement !
Avec les drop sets, vous pouvez augmenter considérablement la charge de travail sans sacrifier le temps. De plus, ces ensembles peuvent apporter des gains significatifs en force et en puissance car ils aident à créer des modèles de mouvement plus efficaces et à perfectionner les compétences en force.