uprazhnenie za gorni gardi

6 exercices efficaces que vous n’avez pas encore essayés (Partie 1)

Si vous voulez continuer à développer votre force, il est temps d’ajouter de la variété à votre programme d’entraînement !

Certains suivent l’actualité en lisant les journaux du matin, d’autres le font en ligne et d’autres encore regardent la télévision. Je préfère prendre des nouvelles des revues scientifiques, notamment celles consacrées à l’éducation physique et au sport.

Récemment, je suis tombé sur un ouvrage scientifique dans lequel l’effet de l’intensité de la charge et du choix d’exercice sur l’ hypertrophie musculaire et les indicateurs de force a été étudié . Les résultats ont été publiés dans le Journal of Strength and Functional Training. Ils disent qu’avec l’aide d’une intensité de charge constante (environ le même poids de travail), mais une variété d’exercices, il était possible d’obtenir une augmentation plus importante des indicateurs de force que dans le groupe témoin. L’ensemble de la masse musculaire était le même dans tous les groupes, à condition que l’intensité de la charge atteigne le minimum requis.

Ce qui suit est une liste de six exercices – certains en combinaison avec des techniques d’entraînement à haute intensité – que vous n’avez probablement jamais essayées auparavant. Dans une quête pour trouver de nouveaux stimuli et remplacer des mouvements qui ont depuis longtemps perdu leur efficacité, voici six exercices préférés pour chaque partie principale du corps.

1. Poitrine – développé couché avec haltère à 180 degrés

Si vous avez, comme moi, souffert d’une rupture du muscle pectoral lors du développé couché, vous conviendrez que le développé à la barre n’est pas parfait. Je trouve aussi que mes épaules ont du mal à faire les développé couchés horizontaux et inclinés , donc je préfère l’option haltères.

Mais je ne m’arrête pas au développé couché standard. J’ajoute littéralement la rotation pour profiter de la prise en supination ou inversée. Une étude dans ma ville natale de Toronto a montré que lorsque les sujets utilisent la prise en supination (inversée) pendant le développé couché isométrique, il y a une activation accrue des muscles du grand pectoral supérieur par rapport à la prise en pronation conventionnelle.

En séance d’entraînement : faites des séances d’entraînement de la poitrine parmi les trois premiers exercices, en faisant des séries de 8 à 12 répétitions. Maîtrisez d’abord la technique, puis passez au tonnage sérieux. Le poids de travail que vous prenez habituellement sur une presse à haltères horizontale est susceptible d’être trop lourd.

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Fais-le bien

  • Allongez-vous sur un banc horizontal, en tenant les haltères avec une prise standard (paumes en avant). Redressez vos bras sur votre cage thoracique.
  • Abaissez lentement les haltères jusqu’à votre poitrine, puis appuyez et faites pivoter vos bras à 180 degrés pendant que vous soulevez jusqu’à la position de départ. Au sommet, vous devriez obtenir une prise en supination avec les petits doigts vers l’intérieur et les paumes face à votre visage. Maintenez la contraction maximale pendant deux secondes avant de baisser la charge pour la prochaine répétition.
  • Pendant le développé couché, vos épaules doivent rester en arrière et légèrement vers le bas. Cela maximisera la charge sur les pectoraux et réduira l’implication des muscles deltoïdes.

2. Épaules – Élévations de bras de style 21 à une articulation

Ce triset relie trois mouvements à une seule articulation avec des haltères, et vous faites 7 répétitions chacun. Excellente option pour terminer votre session de formation. N’oubliez pas d’être léger au début afin de maîtriser la bonne technique. Tirer le meilleur parti de chaque répétition nécessite une forte connexion cerveau-muscle.

En séance d’ entraînement : effectuez le triset en dernier après avoir terminé toutes les pressions sur les épaules et les exercices d’une seule articulation pour chaque tête delta. C’est plus qu’un exercice de pompage. Faites 3 séries de 21 répétitions.

Fais-le bien

  • Commencez par une légère flexion vers l’avant avec vos muscles abdominaux tendus. Ne lève pas les yeux.
  • Effectuez les 7 premières séries avec une prise droite (paumes tournées vers l’arrière). Les petits doigts pointent dans la direction et vous serrez vos deltas arrière pour soulever les haltères sur les côtés – ce n’est pas un soulevé de terre.
  • Pour les 7 répétitions suivantes, tenez-vous droit avec les paumes tournées vers l’intérieur. Faire des montées latérales vers les deltas moyens.
  • Les 7 dernières répétitions sont à nouveau penchées. À l’aide d’un marteau, soulevez les haltères vers l’avant. Gardez vos épaules baissées tout en soulevant les haltères et abaissez lentement l’équipement sous contrôle.

Сгибания Зоттмана » Спорт в Краснодаре

3. Biceps et avant-bras – Boucles Zottman

Pratiquement personne ne fait cet exercice, même si cela en vaudrait certainement la peine ! Puisque vous travaillez vos biceps pendant le mouvement ascendant et vos avant-bras dans la phase descendante, les boucles Zottman sont un exercice complet pour les biceps et l’avant-bras. Dans la phase positive (lorsque vous soulevez le projectile), concentrez-vous sur le biceps, et dans la phase excentrique, faites attention au muscle brachioradialis.

En entraînement : Le Zottman Curl peut servir de pont entre l’entraînement des biceps et des avant-bras. L’exercice ne pouvant se faire avec un tonnage extrême, placez-le en fin d’exercice biceps s’il n’y a pas d’objectif pour travailler les avant-bras.

Fais-le bien

  1. Prenez des haltères avec une prise en supination (en bas) et levez les bras de la manière habituelle. Appuyez vos coudes sur vos côtés.
  2. Tenez au sommet, tournez vos mains de manière à ce que les paumes soient tournées vers le bas et abaissez lentement les haltères.
  3. Ne vous laissez pas guider par votre orgueil. Réglez votre poids bas et faites des répétitions de qualité !