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Calculatrice de macros : comment compter vos macros pour perdre du poids et développer vos muscles

Si vous avez l’impression que les mathématiques n’ont pas leur place dans la cuisine, il est temps de vous familiariser avec une calculatrice macro. Que vous cherchiez à prendre du poids ou à vous pencher (ou les deux simultanément), apprendre à calculer des macros peut vous aider à progresser à un rythme que vous n’avez jamais vu auparavant, même si vous suivez déjà les calories. Et nous vous dirons pourquoi.

« Les macros de suivi fournissent des informations sur la quantité relative et absolue de glucides, de graisses et de protéines – et, ce faisant, nous pouvons suivre l’apport calorique total « , explique le Dr Tom Little , spécialiste de la performance et de la nutrition pour HeroPro Sport. « Cela affecte également nos comportements nutritionnels, car nous sommes plus susceptibles de planifier notre alimentation et d’être conscients de la qualité de notre nutrition. »

Comme l’ attestera toute personne qui a essayé de développer ses muscles ou de perdre de la graisse du ventre , il y a bien plus à faire pour créer la forme idéale de son corps que de s’entraîner 24h/24 et 7j/7. En apprenant à calculer des macros, vous alimenterez votre entraînement, accélérerez vos résultats et apprendrez quelques leçons pratiques sur le portionnement des assiettes et le contrôle des portions pendant que vous y êtes.

C’est pourquoi un calculateur de macro est l’un des outils les plus efficaces à votre disposition, que vous soyez en train de faire de la musculation , de manger du céto ou d’ être nouvellement à base de plantes . Ci-dessous, nous détaillons tout ce que vous devez savoir sur la façon de calculer les macros et de déterminer les ratios qui fonctionneront pour vous. Parce qu’il n’y a pas qu’un simple scan de la liste des ingrédients pour réussir son alimentation.

Que sont les macros ?

Savoir calculer les macros nécessite d’abord de comprendre ce que sont les macros. En termes simples, les macronutriments constituent l’essentiel de la matière qui constitue le contenu énergétique de chaque aliment que vous avez déjà mangé. Les protéines , les glucides et les lipides sont les trois « macros » de votre alimentation, et ils contribuent tous à votre apport calorique global de différentes manières.

Chaque macronutriment est mesuré en grammes et en calories, ce qui contribuera à votre objectif quotidien. En ajustant la quantité de chacun avec une calculatrice macro, vous pouvez alimenter votre corps pour tout type d’entraînement, que vous vous prépariez pour une séance photo ou une course d’endurance .

De plus, apprendre à compter vos macros signifie que vous portez une attention particulière à la composition de votre nourriture. Cela vous aide à comprendre pourquoi vous ne perdez pas autant de graisse ou ne gagnez pas autant de muscle que vous le souhaiteriez. Ensuite, en utilisant notre calculateur de macro ci-dessous, vous pouvez adapter votre alimentation pour obtenir des gains granulaires.

Protéines : 4 calories par gramme

Surnommée la « macro musculaire », la protéine est constituée de longues chaînes d’acides aminés. Il existe environ 20 acides aminés différents que l’on trouve couramment dans les protéines végétales et animales – dans des proportions variables, selon l’aliment – mais seulement huit sont « essentiels », ce qui signifie que votre corps ne peut pas les fabriquer. Exemples d’ aliments riches en protéines : poisson, poulet , bœuf, yaourt grec, tempeh, fromage cottage, œufs , charqui, lentilles et tofu.

Glucides : 4 calories par gramme

Souvent considérés à tort comme l’ennemi diététique n°1, les glucides jouent un rôle crucial dans vos fonctions corporelles. Ils sont la source d’énergie la plus importante pour votre corps, qui convertit la macro en glucose pour alimenter vos organes et vos muscles. C’est pourquoi les athlètes d’endurance et les personnes très actives suivent un régime riche en glucides. Bien que les glucides « simples » et « complexes » soient des sucres, il existe une différence entre eux.

Les glucides simples sont des sucres à digestion rapide que l’on trouve naturellement dans certains aliments comme les fruits et le lait, mais également ajoutés aux biscuits, aux bonbons et aux gâteaux. Ils font grimper votre taux de sucre dans le sang. Les glucides complexes – également appelés amidons – contiennent des chaînes plus longues de molécules de sucre, qui mettent plus de temps à se décomposer et fournissent une énergie durable. On les trouve dans les pois, les haricots, les grains entiers et les légumes.

Matières grasses : 9 calories par gramme

La graisse a mauvaise réputation, mais en vérité, les acides gras – les éléments constitutifs des graisses, tels que les oméga-3 – sont essentiels à votre santé. Ils jouent plusieurs rôles cruciaux, de la protection de vos organes à l’action de messagers chimiques pour les protéines. Les graisses aident également votre corps à absorber les vitamines A, D et E. Les graisses insaturées, comme l’huile d’olive, les avocats et les noix, aident à protéger votre cœur en régulant votre taux de cholestérol. Vous trouverez des graisses saines dans les poissons gras , les avocats , les noix, les produits laitiers et les graisses animales.