Dans cet entraînement, vous n’utiliserez que deux haltères et des mouvements fonctionnels avec un schéma de répétition trompeur et ascendant pour développer la force et la taille de votre poitrine, de votre dos et de vos épaules. Vous travaillerez également à améliorer votre endurance et à réduire les calories pour faire bonne mesure.
Vous allez utiliser le protocole sinistrement nommé « Death By… ». Démarrez une horloge et au début de chaque nouvelle minute, effectuez une répétition de chacun des mouvements ci-dessous. Facile comme ça.
Il y a un hic, évidemment. Chaque nouvelle minute, vous ajouterez une répétition supplémentaire au décompte pour chaque mouvement . À la première minute, vous effectuerez une seule répétition de chaque mouvement. À la deuxième minute, vous effectuerez deux de chaque et la troisième minute est trois de chaque jusqu’à ce que vous manquiez de temps. Vous obtenez l’image.
L’entraînement se termine lorsque vous ne pouvez plus tenir le nombre de répétitions prescrit dans la minute. Ou tu abandonnes. Celui qui vient en premier est bien.
1) Push-Up sur Haltères x 1,2,3,4, etc…
Après votre dernière rangée, gardez vos mains sur vos cloches et passez directement aux pompes. Vos poignets, coudes et épaules doivent être à l’aplomb l’un de l’autre : pensez à créer un cadre rigide des chevilles à la tête ( A ). Fléchissez le coude en abaissant votre corps et faites une pause lorsque votre poitrine touche le sol ( B ). Pousser de façon explosive. Répéter.
2) Rangée Renegade x 1,2,3,4, etc…
Après votre arraché final, laissez-vous tomber sur une planche solide avec une main sur votre haltère ( A ). En déplaçant votre poids sur votre main gauche, ramenez l’haltère droit vers votre hanche ( B ). Faites une brève pause, puis abaissez le poids sous contrôle. Complétez la moitié de votre ensemble, puis changez de côté et terminez avec l’autre bras.
3) Haltère Hang Clean x 1,2,3,4, etc…
Saisissez vos haltères, debout en les tenant à vos côtés, charnière au niveau des hanches pour les abaisser jusqu’à vos genoux ( A ). Relevez-vous de manière explosive avec un léger saut, en utilisant l’élan pour tirer les haltères sur vos épaules ( B ). Tenez-vous droit, puis abaissez-vous sous contrôle sur vos côtés et répétez
4) Pousser Appuyez x 1,2,3,4, etc…
Nettoyez vos haltères sur vos épaules, paumes tournées vers l’intérieur. Respirez et préparez votre cœur. ( A ) Trempez au niveau des genoux et utilisez vos jambes pour aider ( B ) à pousser vos haltères au-dessus de votre tête. Abaissez sous contrôle vos épaules et plongez directement dans la répétition suivante.