En tant qu’homme le plus en forme de Grande-Bretagne, Zack George sait exactement comment maximiser votre condition physique en utilisant un kit minimal. Il croit également à l’imposition simultanée des muscles et de l’esprit. Ici, il offre les deux à votre arène d’entraînement de choix. Cette session en deux parties commence par un sprint qui fait transpirer, puis passe à un test de 10 rounds de votre grain. Effectuez les deux premiers mouvements dos à dos; commencez à 15 répétitions de chacun, suivies de 12 et 6. Reposez-vous pendant trois minutes, avant d’aborder les deux deuxièmes mouvements en tant que circuit pendant 10 tours complets, en visant le temps le plus rapide possible.
A1- Squat Clean
15, 12, 6 répétitions
Lancez la procédure avec une explosion de tout le corps. Avec votre dos plat, penchez-vous vers le bas pour saisir vos haltères ( A ). Levez-vous de manière explosive, en utilisant l’élan pour les tirer sur vos épaules pendant que vous vous accroupissez ( B ). Relevez-vous volontairement, puis remettez les haltères au sol pour commencer votre prochaine répétition. Concentrez-vous sur le clouage parfait de la forme à chaque fois.
A2 – Burpee
15, 12, 6 répétitions
Maintenant, passez directement aux burpees. Laissez tomber vos haltères et accroupissez-vous en plaçant vos mains sur le sol. Remontez vos pieds en haut d’une position de pompe et abaissez votre poitrine ( A ). Redressez vos bras et sautez vos pieds en avant, avant de sauter en l’air, en touchant vos mains à votre tête ( B ). Lorsque vos répétitions sont terminées, reposez-vous pendant trois minutes.
B1- Propulseur d’haltères
10 répétitions
Commencez la deuxième mi-temps fort. Tenez une paire d’haltères sur vos épaules, accroupissez-vous
en gardant le dos droit et la poitrine relevée, jusqu’à ce que vos cuisses soient plus que parallèles au sol ( A ). Relevez-vous de manière explosive et, en un seul mouvement, appuyez sur les deux haltères au-dessus de votre tête pour un verrouillage complet ( B ). Inversez le mouvement et répétez jusqu’à ce que vous atteigniez 10 répétitions.
B2 – Appui renversé
10 répétitions
Il est temps de s’inverser pour construire ces delts de l’étoile de la mort. Placez vos mains sur le sol à 30 cm d’un mur et placez-vous en appui renversé ( A ). Les pieds joints et le corps rigide, pliez les coudes et abaissez la tête au sol sous contrôle ( B ). Appuyez sur le sol de manière explosive, en utilisant vos jambes pour l’élan si nécessaire, jusqu’au verrouillage complet.