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Développez vos muscles fonctionnels en double temps avec ce défi partenaire d’haltères

Dans cet entraînement d’haltères, vous allez travailler dans un format « chipper », travailler sur toutes les répétitions de chaque mouvement, partager les répétitions d’une manière « vous allez, je pars », avant de passer au suivant, se reposer uniquement pendant que votre partenaire travaille ou si nécessaire pour garder la forme nette.

Une fois que vous avez terminé toutes les répétitions prescrites d’un mouvement, passez directement au suivant, en essayant de vous frayer un chemin tout au long de l’entraînement le plus rapidement possible. Notez votre temps et faites un pacte que vous le battrez lors de vos prochaines manches.

« Ce n’est pas une course, c’est un effort de collaboration. Décomposez les répétitions selon vos besoins afin de tirer parti des forces de chacun. Ne précipitez pas vos représentants, pendant que vous travaillez, votre partenaire se repose, ce qui signifie qu’ils sont frais pour leur set – prenez soin l’un de l’autre ! »

1) Hang Clean and Press x 100 (répartis entre les partenaires si nécessaire)

Saisissez votre haltère du sol entre vos pieds en pliant les genoux, puis tirez l’haltère jusqu’à la hauteur de la taille. C’est votre position d’énoncé. Maintenant, pliez les genoux et penchez légèrement au niveau de la taille ( A ) avant d’étendre les genoux et les hanches pour amener les poids sur votre épaule. Trempez à nouveau légèrement le genou, puis explosez en poussant les poids au-dessus de votre tête. Verrouillez vos bras en haut ( B ), faites une pause avec vos biceps touchant presque vos oreilles. Abaissez l’haltère sous contrôle au sol et répétez, ou changez de main.

2) Goblet Squat x 100 (répartis entre les partenaires si nécessaire)

Tenez votre haltère près de votre poitrine ( A ). Descendez vos hanches en arrière et descendez en squat ( B ). Vos coudes doivent venir entre vos genoux en bas. Remontez en tendant vos fessiers en haut. Le poids peut être pressé contre votre poitrine, mais il est essentiel de continuer à respirer.

3) Snatch alterné x 100 (répartis entre les partenaires si nécessaire)

Commencez avec votre haltère au sol entre vos jambes. Accroupissez-vous et saisissez le poids ( A ). Montez à travers vos hanches, générant de l’élan pour tirer l’haltère vers le plafond en un seul mouvement, terminant au-dessus de la tête en verrouillage complet ( B ). Accroupissez-vous et ramenez le poids à la position de départ.

4) Renegade Row x 100 (répartis entre les partenaires si nécessaire)

Après votre arraché final, laissez-vous tomber sur une planche solide avec une main sur votre haltère ( A ). En déplaçant votre poids sur votre main gauche, ramenez l’haltère droit vers votre hanche ( B ). Faites une brève pause, puis abaissez le poids sous contrôle. Complétez la moitié de votre ensemble, puis changez de côté et terminez avec l’autre bras.

5) Push-Up on Dumbbells x 100 (répartis entre les partenaires si nécessaire)

Après votre dernière rangée, gardez vos mains sur vos cloches et passez directement aux pompes. Vos poignets, coudes et épaules doivent être à l’aplomb l’un de l’autre : pensez à créer un cadre rigide des chevilles à la tête ( A ). Fléchissez le coude en abaissant votre corps et faites une pause lorsque votre poitrine touche le sol ( B ). Pousser de façon explosive. Répéter.