1. Entraîner vos jambes ne peut pas être facile
La plupart des culturistes savent que l’entraînement des jambes est l’entraînement le plus difficile de la semaine au sens littéral du terme, en raison du poids impressionnant et du volume élevé requis pour travailler de grands groupes musculaires. Les fervents amateurs de musculation connaissent les prières aux dieux de la porcelaine après des entraînements particulièrement durs des jambes.
D’autre part, les athlètes amateurs occasionnels regardent souvent les séances d’entraînement des jambes de la même manière que les séances d’entraînement des bras, mais sans l’avantage du look T-shirt. Ils sauteront volontiers quelques séances d’entraînement pour les jambes.
« Les jours d’entraînement des jambes sont complètement différents des autres parties du corps », a déclaré Mike Hildebrand, directeur du fitness au Axiom Club à Boyes, Idaho, trois fois physicien masculin et l’un des athlètes parrainés par Dymatize. – Une journée d’entraînement des jambes nécessite une préparation psychologique et physique particulière. Quand vient le temps de balancer mes jambes, je me prépare pour une bataille d’une heure. J’accepte le fait que le jour de l’entraînement des jambes, il faut sortir loin de sa zone de confort, sinon tu n’auras pas la progression souhaitée. »
Vous pouvez entraîner vos jambes comme n’importe quelle autre partie du corps, ou vous pouvez donner une sacrée charge à vos jambes. Si vous ne le sentez pas après votre entraînement, c’est que vous n’avez pas assez travaillé ! Je ne dis pas que vous devriez ramper hors du gymnase, mais monter les escaliers devrait être un vrai défi !
L’entraînement le plus dur et le plus épuisant de la semaine nécessite une préparation mentale et physique complète. Cela signifie que vous devez vous reposer, bien manger et suivre une routine de pré- entraînement avant l’entraînement pour vous aider à continuer d’avancer de toutes vos forces. Vous devez comprendre mentalement que le prochain entraînement sera meilleur que le précédent. Et n’espérez pas qu’à la fin de l’entraînement vous aurez assez de force pour entraîner n’importe quel autre groupe musculaire !
2. La presse à jambes ne remplacera jamais le squat
Pour chaque bodybuilder qui aime entraîner ses jambes et fait des squats régulièrement , il y a une dizaine d’athlètes qui les détestent. Je sais parce que je le suis moi-même. Je cherche n’importe quelle excuse pour ne pas s’accroupir. Une excuse préférée est de vous convaincre que la presse jambes est aussi bonne que le squat. Après tout, les mêmes groupes musculaires sont impliqués et je peux soulever une tonne de fer !
Bien sûr, juste parce qu’il y a une flexion des articulations du genou et de la hanche, le développé des jambes ne devient pas égal au squat. « Il ne fait aucun doute que les squats sont plus stressants et contiennent plus de fibres musculaires que les presses à jambes », explique Hildebrand. « Les squats nécessitent que toute la chaîne cinématique fonctionne avec tous les muscles travaillant en même temps, ce qui en fait les meilleurs en termes de fonctionnalité, de développement de masse et de force. »
Hildebrand souligne que s’accroupir au volume et à l’intensité appropriés optimise la sécrétion naturelle d’hormones anabolisantes. Après des exercices multi-articulaires, les athlètes ont des niveaux plus élevés d’hormone de croissance et de testostérone dans leur sang qu’après des exercices qui chargent moins de masse musculaire. Il existe une relation directe entre la quantité de testostérone produite et la quantité de masse musculaire impliquée dans le mouvement.
Alors que la bataille entre les squats avec poids libres et les squats machine s’est terminée en faveur des poids libres, vous ne devriez pas vous limiter aux seuls squats d’haltères « hauts », qui sont souvent appelés squats de bodybuilder. Les squats avant (avec une barre sur la poitrine) aideront à déplacer l’attention des fessiers vers les quadriceps en déplaçant le centre de gravité vers l’avant.
Lorsque vous accroupissez des powerlifters avec une barre « basse », vous abaissez la barre plus bas – au niveau des deltas arrière, pas des pièges. Cela vous oblige à vous pencher davantage en avant et déplace légèrement votre centre de gravité. Vous pourrez immédiatement prendre plus de poids uniquement en augmentant l’implication des fessiers et des muscles des ischio-jambiers et en moins d’activation des quadriceps inférieurs.
D’autres squats de poids libres utiles sont les squats de sumo, les squats de kettlebell et les squats de gobelet .
3. Ne vous accroupissez pas avec vos talons sur la planche ou les crêpes
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi un mec s’accroupirait avec des talons sur une planche ou de petites crêpes ? Avec des talons surélevés, le centre de gravité se déplace légèrement vers l’avant, par conséquent, les genoux avancent davantage lors de la transition vers la position basse. Cela déplace l’accent de l’exercice sur les quadriceps inférieurs. Mais l’histoire ne s’arrête pas là. Dans le même temps, la charge sur le cartilage et les ligaments des articulations du genou augmente.
Si vos genoux vont bien, cela n’a pas d’importance – du moins pas encore. Mais presque tous les haltérophiles expérimentés souffrent de douleurs au genou, donc connaître des options de squat plus sûres ne fera certainement pas mal.
« Pendant les squats, la charge sur l’articulation du genou est déjà très élevée. Placer ses talons sur la planche peut faire plus de mal que de bien. – dit Brooke Erickson, modèle de fitness professionnel IFBB. « La biomécanique joue un rôle majeur dans la longévité de vos articulations, peu importe leur état de santé actuel. »
De loin, la meilleure façon d’évaluer votre technique en termes de sécurité des genoux est de placer vos pieds au sol ou sur la plate-forme de la machine et de vérifier pendant la phase de descente si vos genoux sont au-delà du plan imaginaire qui traverse vos orteils. (Lorsque vous faites des hack squats , cet avion est légèrement incliné.)
Si vos genoux dépassent du plan imaginaire, vous exercez une pression indésirable sur l’articulation. Bougez vos jambes. Vous devrez probablement les soulever plus haut sur la plate-forme ou les mettre de côté pour d’autres exercices, des levées de plate-forme ou des fentes afin de ne pas traverser le plan de vos orteils. Lorsqu’il est appliqué aux fentes, cela signifie que vous n’avez qu’à faire un pas légèrement plus large.
4. Changez la position des pieds pour déplacer le focus de l’exercice
Beaucoup d’entre nous accordent peu d’attention à la position de nos pieds pendant les exercices de jambes. Nous les plaçons quelque part entre la largeur des hanches et la largeur des épaules et les tournons légèrement vers l’extérieur. Sans aucun doute, c’est une base solide à partir de laquelle pousser.
Mais de nombreux exercices pour les jambes, en particulier les machines, permettent un plus large éventail de positions des jambes. Large ou étroit, haut ou bas, ou même exactement centré. Est-ce que ça importe? Cent pour cent!
En plaçant vos pieds trop bas sur la plate-forme, vous risquez de manquer de genoux au-delà du plan des orteils. Avec cette position des pieds, la charge sur les muscles autour de l’articulation du genou augmente et la charge sur les muscles fessiers diminue. Cela conduit à plus de quadriceps et à moins d’activation des fessiers.
Par analogie, lever les pieds plus haut augmente le degré de flexion et d’extension des articulations de la hanche et diminue l’amplitude de mouvement des genoux. Par conséquent, vous entraînez plus efficacement vos fessiers et vos muscles postérieurs supérieurs. N’oubliez pas que ce changement d’accent est très relatif. Vous ne pouvez pas isoler complètement un muscle.
Les mouvements avec une position large des pieds travaillent plus fortement la surface interne; au contraire, une position étroite des jambes sollicite plus efficacement les muscles de l’extérieur de la cuisse. Cependant, vous venez de découvrir une tonne d’options d’exercices pour les jambes qui sont particulièrement utiles lorsque vous travaillez sur des machines.
5. La profondeur de squat compte
On a tous vu un mec qui, avant de s’accroupir, accroche une tonne de crêpes à la barre, et tombe de quelques centimètres. Peut-être que la capacité de supporter un poids impressionnant flatte sa vanité, mais les fibres musculaires ne seront pas d’accord avec lui. Les répétitions dites partielles n’impliquent pas toutes les fibres musculaires du quadriceps, encore moins les fessiers. Vous ne travaillez pas complètement un muscle si vous ne faites que la moitié ou le quart des répétitions.
Les squats profonds travaillent plus dur sur les fessiers et les ischio-jambiers que les squats peu profonds. Essayez de vous abaisser jusqu’à ce que vos hanches soient parallèles au sol et vos genoux pliés à environ 90 degrés.
«La profondeur de mouvement est très importante pour le développement des jambes et des fesses», explique Hildebrand. – Il n’y a qu’une seule façon de faire des squats : descendre complètement. Les squats partiels correspondent à des résultats partiels lorsqu’il s’agit de créer des muscles des jambes harmonieusement équilibrés. Si vous voulez créer un corps sans défaut, chaque centimètre vaut son pesant d’or. »
Pensez à vos fessiers et à vos ischio-jambiers comme travaillant dur pour contrôler votre descente, mais n’explosent vraiment qu’en bas. Les squats peu profonds entraînent tout d’abord les quads, mais même pas tous les quads, mais certains d’entre eux dépendent de la profondeur du squat.
La règle s’applique non seulement aux squats, mais aussi aux autres mouvements multi-articulaires avec flexion du genou. Bien sûr, vous devez commencer avec moins de poids et effectuer ces mouvements dans toute l’amplitude de mouvement afin de développer pleinement vos jambes. Mais vous les développerez certainement.
6. Utilisez des exercices spéciaux pour l’arrière de la cuisse
Certaines personnes pensent que les squats et autres mouvements d’extension des jambes suffisent à pomper les ischio-jambiers. Pendant ce temps, les recherches montrent que bien que la surface arrière soit impliquée dans les squats, la charge qui s’y exerce est très limitée.
« Des exercices spécifiques pour la masse et la croissance du dos sont importants et doivent être inclus dans une routine hebdomadaire des jambes », explique Erickson. « Des exercices supplémentaires pour la surface du dos sont bons non seulement en termes d’esthétique, mais également pour le développement d’indicateurs de vitesse et de force et la prévention des blessures aux genoux, aux muscles de la cuisse et au bas du dos. »
La plupart d’entre nous connaissent un groupe de flexions des jambes qui ciblent les muscles du dos. Elles peuvent être réalisées en position assise, debout, allongée, avec appui ou en alternance avec une jambe. Ils sont tous bons pour renforcer l’arrière de la cuisse.
Erikson sait que les blessures au dos sont très désagréables. Lorsque le groupe musculaire est relativement faible (par rapport au quadriceps), le risque de blessure au ligament croisé antérieur ou de tension musculaire est plus élevé. Pour améliorer la stabilité et la santé des genoux, les quadriceps (antagonistes des muscles fléchisseurs par rapport à l’articulation du genou) doivent être plus forts dans un rapport d’environ 3 : 2 (ils sont plus forts car ils sont de plus en plus sollicités au quotidien Activités).
Vous pouvez le comprendre en mesurant la force : si votre extension maximale des jambes (mouvement d’une seule articulation pour les quadriceps) est de 10 répétitions avec 70 kg, vous devriez être capable de faire les mêmes 10 répétitions avec 45 kg de flexion des jambes sur le ventre. Si vous ne pouvez pas plier vos jambes 10 fois, vos genoux sont plus vulnérables aux blessures. À tout le moins, vous devez en être conscient afin de pouvoir concentrer vos efforts sur le maillon faible.
Parce qu’il est parfaitement normal pour les femmes d’avoir un rapport quadriceps/force postérieure plus faible – et encore plus bas chez les athlètes féminines – elles sont encore plus à risque de fatigue musculaire et de blessure au ligament croisé antérieur.
Pour info, voici comment fonctionnent les muscles du dos pendant les squats : en contrôlant la phase descendante lorsque les hanches sont abaissées au point le plus bas du squat, les fibres musculaires du quadriceps s’étirent et les muscles de la surface du dos se contractent. Plus vous allez en profondeur, plus les fibres musculaires de la surface du dos sont incluses dans le travail.
De plus, sur la plate-forme de hack squat, dans la machine à squat, dans le squat couché et même dans la presse à jambes, vous pouvez placer vos pieds très haut. Cela réduit l’activation des quadriceps et augmente la charge sur les fessiers et les fléchisseurs. Mais vous devez toujours ajouter des exercices spécifiques aux ischio-jambiers.
7. N’oubliez pas les mouvements des articulations de la hanche
Vous êtes probablement familier avec les flexions des jambes mentionnées précédemment. Ce qu’ils ont en commun, c’est la flexion des articulations du genou.
Cependant, les muscles postérieurs peuvent être travaillés avec des mouvements dans les articulations du genou et de la hanche, et vous pouvez vous concentrer sur les régions supérieures de ces muscles avec des mouvements dans lesquels vous fléchissez le bassin. La meilleure façon de le faire est d’intégrer le soulevé de terre roumain dans votre routine d’entraînement. L’accent est mis ici non seulement sur la surface supérieure du dos, mais aussi sur les fesses, alors serrez plus fort vos fesses en position debout.
Le soulevé de terre roumain est plus technique que vous ne le pensez. Gardez le dos droit ou légèrement cambré. Les genoux doivent rester fléchis à un très léger angle. Tenez la barre près de vos pieds et n’essayez pas de l’abaisser complètement au sol. La mi-mollet est idéale. Le soulevé de terre roumain s’effectue en se penchant en avant et en repoussant les fessiers afin que la barre ne touche jamais le sol.
8. Se tenir debout sur les jambes droites n’est pas un exercice pour l’arrière de la cuisse.
Ne confondez pas le soulevé de terre roumain avec le soulevé de terre à jambes droites . Ce sont des mouvements complètement différents.
Bien que le soulevé de terre sur jambes tendues exerce également un certain stress sur les muscles du dos, cet exercice est principalement destiné au bas du dos, et non aux muscles des jambes, et la technique est différente, même si les noms sont quelque peu similaires. Il n’y a pas d’arrondi du bas du dos dans le soulevé de terre roumain, car vous vous penchez au niveau des articulations de la hanche, pas au bas du dos, et la barre est proche du bas de la jambe. Et vous ne descendez pas très bas (dépend de la flexibilité).
Vu de côté, la différence devient plus apparente. Un exercice incorrect du bas du dos expose vos disques intervertébraux à un risque sérieux de blessure. Pendant le soulevé de terre roumain, vos disques ne sont pas aussi vulnérables car vous ne pliez pas au bas du dos.
9. Balancez vos mollets debout
Tous les exercices des mollets ne fonctionnent pas aussi bien sur les deux principaux muscles de cette zone, le soléaire et le mollet.
Alors que la plupart des exercices des mollets sont effectués avec les jambes droites, les exercices avec les genoux fléchis sont très différents. Parce que le muscle du mollet est ancré au-dessus du genou, il ne peut pas se contracter à pleine capacité lorsque le genou se plie, et le soléaire prend la part du lion de la charge. Dans les exercices avec les jambes droites, les deux muscles sont inclus dans le jeu. Par conséquent, soulever sur les orteils sur les jambes droites (par exemple, se lever ou faire de l’ exercice « âne » ) fait travailler le muscle du mollet, tandis que soulever les orteils en position assise ne permet pas de faire face à cette tâche.
Pour l’esthétique, la plupart des haltérophiles visent à construire le mollet plutôt que le soléaire. Donc, si vous prévoyez de ne faire qu’un seul exercice pour le bas des jambes, assurez-vous de le faire avec les jambes droites.