Nous ne vous blâmons pas si vous avez sauté quelques jours de poitrine, mais si vous recherchez une séance de rattrapage rapide, nous avons le branchement.
Deux haltères, vingt minutes et un peu d’espace au sol sont tout ce dont vous avez besoin pour cet assaut AMRAP (autant de répétitions / tours que possible) qui laissera vos pectoraux pompés tout en construisant un dos plus gros et un noyau inébranlable. Après un échauffement complet, réglez une minuterie sur 20 minutes et parcourez autant de tours que possible du circuit suivant, en ne vous reposant que si nécessaire pour garder votre forme serrée et vos pompes explosives.
1. Presse au sol avec haltères x 10
Commencez par saisir une paire d’haltères et allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Appuyez de manière explosive sur les poids au-dessus de vous, en verrouillant vos coudes et en serrant votre poitrine, fort (A). Abaissez-les lentement jusqu’à ce que vos bras reposent sur le sol (B), faites une pause ici pour un compte rapide avant de répéter.
2. Push-up sur haltères x 15
Après votre dernière pression, laissez tomber vos cloches et adoptez une position de planche à bras long, avec votre cœur serré et vos mains sous vos épaules empilées sur vos haltères (A), pliez vos coudes pour amener votre poitrine au sol (B). Gardez vos coudes près de votre corps pendant que vous remontez de manière explosive.
3. Rangée Renegade x 20
15 pompes dans le livre, gardez vos mains sur vos cloches et votre ligne médiane serrée (A). En déplaçant votre poids sur votre main gauche, ramenez l’haltère droit vers votre hanche (B). Faites une brève pause, puis abaissez le poids sous contrôle. Répétez sur votre côté gauche (chaque rangée équivaut à une répétition)