Dans cet entraînement du bas du corps avec haltères, vous allez travailler dans un format « AMRAP » (autant de répétitions que possible). Réglez une minuterie sur 20 minutes et faites le tour des quatre mouvements autant de fois que possible, en vous reposant autant que nécessaire pour maintenir une forme impeccable, mais en vous déplaçant à un rythme décent et en sueur.
Votre « score » est le nombre total de répétitions que vous obtenez avant que la cloche ne sonne. Gardez une trace des chiffres et visez à les battre la prochaine fois pour des progrès garantis.
1) Squat de rack avant d’haltères x 5
Nettoyez vos haltères sur vos épaules et respirez profondément ( A ). Maintenant, ramenez vos hanches en arrière et enfoncez-vous dans un squat, vos cuisses parallèles au sol ( B ). Montez et repartez.
2) Soulevé de terre avec haltères x 10
Avec vos haltères sur le sol juste à l’extérieur de vos pieds, penchez-vous vers le bas et saisissez-les avec un dos plat et une colonne vertébrale neutre ( A ). Engagez vos dorsaux et tenez-vous droit, « poussant le sol » avec vos pieds, en serrant vos fessiers en haut ( B ). Vos bras doivent être suspendus tout au long de ce mouvement, considérez-les comme des crochets.
3) Gobelet Squat x 15
Tenez votre haltère près de votre poitrine (A) . Descendez vos hanches en arrière et descendez en squat (B) . Vos coudes doivent venir entre vos genoux en bas. Remontez en tendant vos fessiers en haut. Répéter.
4) Fente inversée alternée x 20
Lâchez votre haltère, tenez-vous droit et respirez (A) . Faites un long pas en arrière avec une jambe, en pliant votre genou avant jusqu’à ce que votre genou arrière touche le sol (B) . Maintenant, relevez-vous de manière explosive, faites une pause, puis répétez avec votre autre jambe.