Les transports chargés sont le couteau suisse des mouvements de fitness : ils renforcent les muscles, brûlent les calories, augmentent votre endurance et augmentent votre athlétisme comme aucun autre mouvement.
Il était une fois considéré comme un mouvement spécialisé où vous regardez le géant de «l’homme le plus fort du monde» se produire chaque année à Noël, le Farmers Carry est maintenant largement accepté comme un outil incroyablement efficace pour la force et le conditionnement, à utiliser par tous les hommes, quel que soit leur objectif.
Ce défi combine des carrys et un circuit de poids corporel vicieux, pour frapper votre physique des deux côtés. Prenez les haltères, les kettlebells ou les poignées de fermier les plus lourds que vous puissiez maîtriser, tracez une piste de 20 m et promenez-vous avec celle-ci…
Effectuez cinq tours du circuit suivant le plus rapidement possible. Les répétitions des mouvements de poids corporel diminuent à chaque tour, mais vous allez les attaquer dans un format « chipper », en travaillant sur toutes les répétitions de chaque mouvement, avant de passer au suivant, en vous reposant uniquement si nécessaire pour maintenir une bonne forme.
POUR 5 TOURS:
Farmers Carry x 40m
Saisissez vos poignées ou vos haltères et avec un dos plat et un tronc renforcé, tenez-vous droit (A) Laissez vos bras pendre librement à vos côtés, respirez profondément dans votre tronc et commencez une marche rapide et délibérée (B) Lorsque vous atteignez les 20 m marquez, reprenez votre sang-froid, faites demi-tour sans laisser les poids se déchaîner et repartez. Essayez de ne pas laisser tomber les poids, mais si vous le faites, reprenez là où vous vous étiez arrêté le plus rapidement possible.
Burpees x 30, 25, 20, 15, 10
Déposez vos poignées et adoptez une position d’appui ( A ). Abaissez votre poitrine au sol, faites une pause puis repoussez de manière explosive, ( B ) relevez vos jambes et sautez en l’air de manière explosive. Atterrissez et répétez.
Pompes x 30, 25, 20, 15, 10
Après votre dernier burpee, revenez en position de planche avec les mains sous les épaules (A). Avec un tempo contrôlé, fléchissez le coude en abaissant votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol (B). Remontez de manière explosive jusqu’à ce que vos coudes soient complètement étendus.
Prisonnier Squats x 30, 25, 20, 15, 10
Tenez-vous debout, le torse droit et les mains sur la tête ( A ), laissez tomber vos hanches en arrière pour vous enfoncer dans un squat profond ( B ). Tenez pendant une seconde, avant d’appuyer sur vos talons pour vous lever, répétez.