Cet article fournit des conseils pratiques pour les athlètes de musculation et de dynamophilie à long terme. Nous avons essayé de collecter des informations qui permettent aux athlètes expérimentés d’atteindre un nouveau niveau d’entraînement. Vous pouvez découvrir comment sortir de votre plateau d’entraînement . L’accent est mis sur les aspects les plus efficaces de la musculation et de la dynamophilie. Cet article est particulièrement utile pour les athlètes qui ont épuisé les capacités du programme d’entraînement de base et qui ont besoin d’introduire de nouvelles méthodes pour créer une surcharge.
Quelle est la différence entre un sportif professionnel et un sportif débutant ?
Selon nous, un athlète professionnel se caractérise par :
- Connaissance des aspects physiologiques de la musculation : processus biochimique du travail musculaire, compréhension des mécanismes de croissance des tissus musculaires.
- Connaissance des bases de la diététique et de la pharmacologie
- Possibilité de choisir la nutrition sportive
- Bonne technique d’exercice
- Expérience des cours systématiques depuis plus de 3 ans
- Absence d’effet du programme de formation de base
Un athlète expérimenté ou professionnel diffère d’un débutant principalement en ce qu’il possède la théorie et la pratique de la musculation, cela lui permet de composer de manière autonome, sans l’aide d’un entraîneur, le programme d’entraînement le plus approprié pour lui-même . Cet article vous aidera à comprendre les détails de l’entraînement à haute intensité requis pour surmonter l’adaptation musculaire et le plateau d’entraînement.
Recommandations et règles
Entraînement super intensif
La principale raison du plateau d’entraînement est l’adaptation musculaire au stress. Les programmes de base offrent, en règle générale, une intensité moyenne d’entraînement en mode continu, à la suite de laquelle les muscles s’habituent à l’activité physique et l’entraînement est perçu comme un travail ordinaire qui n’oblige pas le corps à avoir besoin d’hypertrophie musculaire. . Cette circonstance donne lieu à la nécessité de créer une charge supplémentaire (le principe dit de choc), qui stimulera la croissance des muscles.
Un ensemble de techniques spéciales conçues pour créer une surcharge est affecté à une catégorie d’entraînement spéciale – l’entraînement à haute intensité et les exercices de pompage sont également distingués séparément .
- Faites 1 à 2 exercices de haute intensité (y compris le pompage ) par groupe musculaire.
- Les exercices de haute intensité sont recommandés dans un entraînement sur 3-4, sinon vous allez réadapter les muscles.
- Variez vos entraînements à haute intensité d’un entraînement à l’autre.
Le principe de surcharge
La surcharge est la base pour augmenter n’importe quel paramètre de la condition physique (force, volume musculaire, endurance, etc.). Lors de sa mise en place, les muscles sont à chaque fois contraints de travailler plus intensément par rapport au régime auquel ils sont habitués. Pour augmenter la masse musculaire, efforcez-vous d’augmenter progressivement le poids. Pour augmenter l’endurance musculaire locale, réduisez le temps de repos entre les séries, ou augmentez le nombre de répétitions de manière progressive. La notion de surcharge progressive est au cœur de tout entraînement sportif et est fondamentale.
Entraînement à intensité variable
Une autre astuce anti-adaptation puissante est la méthode d’entraînement à intensité variable. Son essence réside dans le fait que tout entraînement se déroule à trois niveaux d’intensité : entraînement dur (90 % de l’intensité maximale), moyen (70 %) et léger (50 %). L’intensité signifie tout d’abord les poids, tandis que le nombre d’approches et de séries, ainsi que la vitesse de l’exercice, peuvent être laissés inchangés. Faites vos entraînements dans l’ordre suivant : léger – moyen – lourd – léger – moyen – lourd, et ainsi de suite.
Isolement
Utilisez plus d’ exercices d’isolement , en laissant 30 à 50 % des exercices de base . Appliquez des exercices d’isolement aux groupes musculaires en retard.
Formation fractionnée
Faites un entraînement fractionné . Un fractionnement de trois jours est considéré comme optimal. Cela vous permet de travailler autant que possible des groupes musculaires individuels, en même temps, la charge totale d’un entraînement reste la même. L’entraînement fractionné donne aux muscles plus de temps pour récupérer, ce qui est très important pour l’athlète expérimenté.
Le principe de « priorité »
Commencez à entraîner la partie la plus faible de votre corps à chaque séance, pendant que votre énergie est à son maximum. Par exemple, si les muscles de vos épaules sont faibles, vous devez d’abord faire des presses d’ haltères ou d’haltères au – dessus de votre tête , tirer le menton et les bras sur les côtés, puis commencer à entraîner un autre groupe musculaire. Cela maximisera l’intensité de votre entraînement des épaules en donnant la priorité à ces exercices.
Récupération
Dans le cadre d’un entraînement de haute intensité, la récupération est très importante. De nombreux scientifiques s’accordent à dire que la récupération musculaire complète prend au moins 3 jours, après quoi la croissance musculaire commence. Faites un entraînement fractionné avec une fréquence telle que la période de repos pour un groupe musculaire soit d’au moins 5 à 7 jours. Si vous ignorez ces conseils, alors évidemment, il y aura bientôt un plateau d’entraînement, puis un surentraînement .
Conclusion
En conclusion, je voudrais ajouter qu’un athlète professionnel devrait toujours aller à l’expérience, à la recherche de la méthode ou du principe le plus approprié pour lui-même. Il y a beaucoup de controverses en musculation, non pas parce que personne ne sait rien, mais parce que chaque athlète est différent.
Pour l’un cela donnera un résultat positif, mais pour un autre cela ne donnera au mieux rien. Vous seul pouvez déterminer si tel ou tel système vous convient pendant l’expérience : introduisez quelque chose de nouveau et évaluez les résultats dans un délai de 1 à 3 mois. L’évaluation des résultats est importante en musculation, sinon vous ne pouvez tout simplement pas déterminer l’efficacité. Prenez des mesures minutieuses des plis graisseux, des diamètres des membres, de la taille, de la poitrine, etc. 2 à 4 fois par mois, pesez-vous au moins une fois par semaine.
