Beaucoup de femmes, choisissant un plan d’entraînement, n’obtiennent pas de résultats visibles car les caractéristiques individuelles du corps féminin ne sont pas prises en compte. En particulier, la testostérone est beaucoup moins sécrétée chez les filles , de sorte qu’elles ne peuvent physiquement pas atteindre l’ hypertrophie caractéristique du corps masculin. D’autre part, les femmes produisent activement des hormones sexuelles telles que les œstrogènes et les progestatifs . Ce sont ces hormones qui fournissent le dépôt de graisse de type féminin.
Une attention particulière doit être portée à la nutrition. À cet égard, le corps féminin se comporte différemment de celui du mâle. Il est beaucoup plus facile pour les filles de prendre du poids en consommant une grande quantité de produits à base de farine, de céréales et de sucreries, car les glucides simples sont facilement convertis en graisse corporelle. Mais les glucides ne peuvent pas être complètement abandonnés, car ils sont nécessaires à la croissance et au renforcement des muscles , alors que la préférence doit être donnée aux aliments à faible index glycémique . La protéine est préférable de la nutrition sportive au lieu d’un gainer .
Le cycle menstruel marque également de son empreinte le programme de formation des filles. Dans les deux semaines suivant l’ovulation, le corps de la femme passe en mode d’économie d’énergie strict. Cela signifie que l’intensité de l’exercice peut être réduite et que les exercices pour les jambes et les abdominaux peuvent être complètement éliminés, car ils seront presque inutiles. Mais dans le premier demi-mois après la fin du cycle menstruel, au contraire, chargez les muscles au maximum. L’efficacité de la formation sera élevée.
Il est à noter que pratiquement tous les participants aux compétitions de fitness et de musculation, en plus d’un entraînement régulier, utilisent la nutrition sportive et la pharmacologie sportive ( brûleurs de graisse , hormone de croissance et autres anabolisants ). Bien que peu admettent ce dernier.
Comment choisir un programme de formation pour une fille
Répartir l’ intensité de l’ activité au sein de chaque mois en fonction du cycle menstruel. Cela vous permettra de vous entraîner plus efficacement dans la salle de gym. Ainsi, lors de la compilation d’un entraînement pour débutants – filles, filles et jeunes femmes – les points suivants doivent être pris en compte :
- Plus de représentants. Le nombre standard de répétitions pour la croissance de masse pour les hommes est de 6 à 10. Cependant, les femmes ont nettement plus de fibres musculaires de type I , il est donc recommandé de faire 8 à 15 répétitions pour la croissance musculaire .
- Chez les femmes, le bas du corps se développe mieux. C’est-à-dire que les fessiers et les cuisses se prêtent beaucoup plus à la musculation que le haut du corps. De plus, une fille avec un bas plus développé que le haut est beaucoup plus belle que l’inverse. Conclusion : 40 à 50 % des exercices doivent être effectués sur les jambes et les fesses. Au dos, environ 20%. Et 10% sur la poitrine, les bras et les épaules. Par exemple, vous vous entraînez 3 fois par semaine et faites 24 exercices en 3 séances. Cela signifie 10 exercices pour les jambes et les fesses. 5 Au dos. Et 3 exercices pour la poitrine, les épaules et les bras.
- N’oubliez pas que les muscles de votre poitrine et de votre dos ont besoin de la même charge cible que vos fessiers , vos biceps ou vos abdominaux . Choisissez donc aussi des exercices pour le haut de votre corps.
- Il est conseillé que la durée de l’entraînement pour les filles soit d’au moins 1 heure, car elle seule donnera l’effet souhaité sur la combustion des graisses.
- Aux premières étapes de la formation, les filles devraient former pour le corps entier et seulement avec interrupteur d’expérience pour les programmes fendus .
Programmes d’entraînement pour les filles dans le gymnase
Le premier entraînement dure 60 minutes. Réduire le temps de repos entre les séries réduira le temps total d’entraînement et augmentera son efficacité en termes de consommation d’énergie . Pour donner au corps le temps de s’adapter, vous pouvez augmenter le temps de repos entre les séries à deux minutes, ainsi que réduire le poids de travail .
Cet entraînement pour filles utilise un grand nombre d’approches et de répétitions. Le but de cet entraînement est de renforcer les muscles et de brûler les graisses.
Caractéristiques importantes du programme d’entraînement physique: il n’y a qu’un seul exercice pour le bas du corps – le squat , car pour la plupart des filles, le bas, contrairement au haut, grandit facilement et rapidement. Ajoutez des exercices pour les jambes et les fesses si un tel accent est nécessaire. Il n’y a pas d’ exercice mammaire spécifique qui diminuera ou augmentera la taille des seins. Pour tonifier les muscles sous la glande, il suffit d’effectuer un développé couché , en particulier une presse à prise étroite , qui est destinée à travailler les muscles pectoraux, deltoïdes antérieurs et triceps.
Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, de nouveaux exercices doivent être ajoutés au programme. Cela devrait se produire au plus tôt 3 à 5 mois après le début des cours.