Le lundi est connu comme la Journée mondiale de l’entraînement thoracique. Célébrez cette journée avec un feu d’artifice d’exercices de finition et obtenez une croissance musculaire explosive !
Je recommande de décorer chaque entraînement avec des feux d’artifice. Comment faire? En stimulant sans relâche le pompage musculaire à la fin d’une séance d’entraînement pour un groupe cible précis. Les veines gonflent, le sang bout et le set n’est pas encore terminé. Les muscles brûlent. Récompense? Croissance musculaire explosive !
Je vais partager trois de mes exercices de finition préférés, mais vous pouvez facilement trouver le vôtre : combinez des mouvements d’une seule articulation avec des techniques d’entraînement à haute intensité qui vous permettent de prolonger la série après un échec. N’ayez pas peur d’expérimenter ; mon finisseur de poitrine utilise une variation différente sur chacun des quatre ensembles.
1. Triceps : repos-pause et drop-sets pendant 10 minutes
Les triceps sont un petit groupe musculaire, je les entraîne donc deux fois dans la même division. Mais le jour de l’entraînement de la poitrine ou des épaules, lorsque les triceps sont déjà fatigués des pressions lourdes, ils n’en ont pas besoin de tant. En fait, un seul exercice suffit.
Ici, nous allons déplier les bras sur le bloc supérieur – un exercice qui n’est pas répréhensible, non? Ce qui le rend vraiment efficace, c’est la combinaison de la technique de repos-pause avec les drop-sets , plus un travail continu pendant 10 minutes. Commencez avec un poids qui vous permet d’effectuer habilement 12 répétitions, et aucune de plus. Si vous ne savez pas exactement de quel poids il s’agit, ajustez la charge dans les premières approches pour le déterminer. Ce n’est pas grave si au début vous faites une erreur à la baisse. Croyez-moi, à la fin vous gagnerez quand même !
Pour commencer, réglez une minuterie sur 10 minutes et faites 12 répétitions. Reposez-vous ensuite pendant 20 secondes entre les séries et répétez l’exercice. Ce rythme garantit que vous ne récupérez que partiellement entre les séries.
Au fur et à mesure que la fatigue s’accumule dans les bras, le nombre de répétitions rampe vers le bas. Lorsqu’il atteint 8, réduisez le poids en ordre de marche d’une position dans la pile de poids. Cela vous permettra de faire tourner le compteur pendant un moment, mais bientôt il redescendra. Continuez à travailler de cette manière pendant les 10 minutes entières. Ne vous reposez jamais plus de 20 secondes et vous ferez l’expérience de la pompe à triceps la plus puissante de votre vie !
2. Muscles pectoraux : répétitions partielles
L’entraîneur de papillons est un exercice assez courant, mais à l’aide de diverses astuces, il peut être transformé en un outil diabolique pour un pompage explosif.
Ce finisseur cible les muscles pectoraux internes. Chacune des quatre approches est construite à sa manière et est différente des autres, mais le résultat final est la pompe la plus puissante de votre vie.
Pourquoi utilisons-nous ce simulateur ? Parce qu’il ne s’agit pas d’un développé couché, il n’y a pas d’implication des triceps et les deltoïdes avant ne sont pratiquement pas inclus. Cela étant dit, vous pouvez toujours travailler avec une amplitude décente, surtout si vous êtes dans une position où vos épaules et vos coudes sont pliés à 90 degrés. Ne laissez pas vos coudes glisser lorsque vous êtes fatigué. Gardez-les!
Série 1. Choisissez un poids qui atteint à peine 12 répétitions. Vous l’utiliserez dans toutes les approches. (Plus de poids vous laissera tomber dans les séries ultérieures, croyez-moi). Vous serez en mesure de déterminer si le poids correct a déjà été sélectionné dans la première série, lorsque vous effectuez un mouvement standard avec une amplitude complète. Ajustez la charge dans les séries suivantes si elle est trop légère ou trop lourde.
Série 2. Avec le même poids de travail, faites 10 répétitions, en maintenant la contraction maximale pendant une seconde. Pas une « seconde de bodybuilder » abrégée, mais une seconde complète ! Vous devez utiliser un mouvement contrôlé et être capable de l’arrêter. Cette approche est légèrement plus difficile que la première, donc le nombre de répétitions peut varier.
Ensemble 3. Remplace les ensembles d’amplitude complète par un ensemble dans lequel vous faites 1 répétitions et un quart. Après une contraction complète, ne reculez pas, mais écartez les bras d’environ 45 cm – pas plus large ! – et faites une répétition partielle jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ. Il s’agit d’une répétition et il y en a 10. La dernière sera la plus difficile.
Série 4. Faites 10 répétitions régulières, puis passez à des répétitions partielles dans la phase supérieure de l’amplitude de mouvement. Faites autant de répétitions partielles que possible : 10, 15, 20, 25, peu importe. Continue aussi longtemps que tu as de la force. Obtenez l’aide d’un ami, accélérez votre vitesse ou même ajoutez de l’élan, continuez ! Et quand votre force est partie, lâchez les poignées et profitez de la « douleur agréable » pour laquelle nous avons commencé tout cela.
3. Deltas : down-stack
Vous êtes probablement familier avec le concept d’un stand-down, qui est essentiellement un jeu d’haltères multiphasé où chaque paire est légèrement plus légère que la précédente. La stratégie vous permet d’atteindre plusieurs fois la défaillance musculaire en une seule approche , ce qui signifie qu’elle est idéale pour terminer un entraînement, car il ne vous restera plus de force à la fin de la série.
La configuration traditionnelle en position basse implique l’utilisation d’haltères, ce qui n’est pas toujours judicieux dans une salle de sport bondée. De plus, si vous vous êtes entraîné consciencieusement, à ce stade, vos deltas devraient être très fatigués, ce qui affectera négativement la technique d’exécution d’exercices avec des poids libres.
C’est pourquoi cette stratégie est préférable pour balancer le bras sur le côté sur le bloc inférieur. Cet exercice s’adresse aux deltas moyens, mais la technique elle-même peut être adaptée à d’autres parties des muscles deltoïdes. À différents jours d’entraînement, vous pouvez faire des élévations de mains dans l’entraîneur de papillons ou lever les bras devant vous dans l’entraîneur de câbles . Choisissez ce que vous voulez, je préfère les options à deux mains à la fois, qui font gagner du temps.
Set 1. Commencez avec un 12RM (c’est-à-dire 12RM pour les muscles déjà fatigués). Faites autant de répétitions que possible, puis perdez rapidement du poids d’environ 25 % et donnez à nouveau le meilleur de vous-même. Lorsque vous atteignez une insuffisance musculaire, éloignez-vous de la machine et levez les bras au-dessus de votre tête pendant une minute complète, et pas une seconde de moins. Gardez une trace du temps!
Ensemble 2. Tout est exactement le même que dans le premier ensemble, seulement vous ajoutez un autre ensemble de gouttes. Vous avez maintenant trois segments de travail. Et n’oubliez pas de lever les mains pendant une minute entière.
Ensemble 3. Vous l’avez deviné, un autre ensemble de gouttes est ajouté. À ce stade, les deltas du milieu devraient être en feu. Vous disposez de quatre segments de travail, et n’oublions pas de lever les bras le plus haut possible pendant 60 secondes. Vos deltas seront complètement émaciés ; il y a eu des moments où, après un tel assaut, j’ai eu envie de me couper les mains. Ils se balançaient simplement impuissants le long du torse. Cet état devrait être le but de votre entraînement !
Les trois finisseurs enchanteurs commencent par des mouvements de base , mais se compliquent ensuite et se transforment en monstres capables de déclencher un incendie. Une excellente façon de terminer votre entraînement avec un feu d’artifice flamboyant !