L’approche standard des jambes à la machine ne fonctionne pas toujours. Perdez du poids, ralentissez et préparez-vous pour une nouvelle croissance musculaire !
On vous a probablement dit que vos ischio-jambiers sont principalement constitués de fibres musculaires rapides, vous les avez donc entraînés de manière appropriée : poids élevés, faibles répétitions, contractions explosives et pauses impressionnantes entre les séries. On vous a également dit que la flexion plantaire du pied augmente l’activation des ischio-jambiers, et vous avez suivi ce conseil. Et au début, tout s’est très bien passé !
Le problème est qu’à un moment donné, les ischio-jambiers ont complètement refusé de se développer. Quoi que vous fassiez, le résultat était nul, les volumes se sont arrêtés. Vous avez essayé d’alterner le travail sur une jambe. Ils ont essayé de plier les jambes en étant assis, debout, couchés, à quatre pattes. Nous avons essayé de faire l’exercice avec une rotation interne et externe du pied. Rien n’a fonctionné !
Si la situation vous est familière, la technique suggérée peut résoudre vos problèmes.
Comment plier les jambes correctement ?
La prochaine fois que vous irez à la machine de curling des jambes, essayez ceci : réduisez le poids de moitié, faites plus de répétitions et ralentissez. Par exemple, si vous faites habituellement 4 à 6 séries de 4 à 6 répétitions et essayez de soulever la charge le plus rapidement possible, faites maintenant 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions pour 4-0-2-0 et la moitié de votre habitude. poids.
Surveillez attentivement votre vitesse. Vous n’êtes pas obligé d’aller au super ralenti, mais vous devez travailler assez lentement pour ressentir la contraction musculaire. Vous n’avez pas besoin de prendre un métronome avec vous, il vaut mieux compter « un-Mississippi-deux-Mississippi » à la montée et « un-Mississippi-deux-Mississippi-trois-Mississippi-quatre-Mississippi » à la descente. Pratiquez le tempo et l’amplitude pendant les séries d’échauffement, et dans les séries de travail, vous le ferez automatiquement.
Les différences entre les différents types de formation seront immédiatement perceptibles. Habituellement, vous commencez le virage avec une contraction explosive, et la forte accélération aide le projectile à parcourir le reste du chemin. Les ischio-jambiers après la poussée initiale ont à peine à travailler ; ils parcourent le reste du trajet en tant que passagers.
Comme vous travaillez souvent avec un poids tout simplement trop important pour vous, la technique d’exécution tombe rapidement en désuétude. Le cinquième point monte en flèche pour raccourcir la trajectoire du mouvement, et peu importe à quel point vous essayez de maintenir la flexion plantaire des pieds, déjà dans les deuxième et troisième répétitions, les pieds se tournent vers l’arrière, car les muscles du mollet sont inclus dans le jeu et assumer une partie de la charge. Je vous garantis que si vous faites des flexions des jambes correctement, même avec un poids relativement léger, vous sentirez vraiment les muscles de vos ischio-jambiers.
Le point suivant : puisque vous travaillez avec la moitié de votre poids habituel, vous pouvez réduire de moitié toutes vos pauses. Vous avez besoin de moins de temps pour vous reposer entre les séries et de moins de temps pour récupérer entre les entraînements. Si, dans une situation normale, vous vous reposez pendant 3 à 4 minutes entre les séries, 90 à 120 secondes suffiront avec un poids léger. Et si vous entraîniez vos ischio-jambiers une fois par semaine, vous pouvez désormais le faire deux fois par cycle hebdomadaire.
Un poids léger à basse vitesse montrera des points faibles
Ne pensez pas qu’après avoir perdu du poids, votre entraînement se transformera en une promenade facile ; faire l’exercice de cette manière est plus difficile qu’il n’y paraît. La première approche sera très simple, mais ensuite vos chiffres chuteront. Déjà dans la deuxième approche, vous manquerez plusieurs répétitions, surtout si les ischio-jambiers ne sont pas habitués à de telles charges.
Ce n’est pas un problème. Lorsque vous êtes fatigué, commencez à soulever le poids par dorsiflexion (flexion avant), mais abaissez-le toujours par flexion plantaire (flexion arrière). Pour la troisième et dernière série, mettez encore moins de poids et essayez de maintenir la flexion plantaire tout au long de toutes les répétitions.
En vous entraînant dans ce mode, vous ne pourrez plus masquer vos points faibles. Les biceps gauche et droit de la hanche sont obligés de travailler du début à la fin de la trajectoire du mouvement, et non dans aucune partie de celle-ci. Pour cette raison, vous remarquerez peut-être qu’un côté est dominant. C’est normal. Croyez-le ou non, les flexions des jambes lentes et légères révèlent très rapidement un déséquilibre dans le développement de la hanche droite et gauche. S’il y a une telle disproportion, faites l’exercice en alternance avec une jambe et commencez toujours par le côté le plus faible.
Répétez cet entraînement deux fois par semaine pendant 3 à 4 semaines et vous lancerez la croissance des fibres musculaires qui étaient en sommeil léthargique. Depuis des années que vous prenez d’assaut les fibres musculaires de type 2b, il est temps de vous attaquer aux fibres de types 1 et 2a. Pour stimuler la croissance du volume, cela peut être exactement ce que le médecin a prescrit.
Croyez-moi, la méthode proposée pour entraîner les ischio-jambiers ne peut pas faire beaucoup de mal. Si vous le faites correctement, vous sentirez vos ischio-jambiers travailler et les verrez grandir – peut-être pour la première fois depuis des années.
Le poids que vous utilisez peut être léger, mais il sera très lourd vers la fin des ischio-jambiers. Alors ne soyez pas frivole sur la technique ! Une fois que vous l’aurez essayé, vous ne voudrez plus regarder en arrière – sauf pour profiter de vos succès !