Beaucoup ont entendu dire qu’en s’étirant pendant une heure ou plus, on risquait de tomber dans les griffes du «catabolisme». Découvrez pourquoi ce vieux vélo de musculation peut être oublié et oublié!
L’une des (nombreuses) « vérités » généralement acceptées de la musculation est que si vous vous entraînez pendant plus d’une heure, vous entrez dans un état de catabolisme en raison de la libération accrue de cortisol . Beaucoup de gens en parlent comme s’il y avait quelque part dans notre corps un réservoir avec cette substance toxique et dangereuse pour les muscles, et ce réservoir est attaché à une bombe à retardement.
Je comprends d’où vient une telle idée et d’où viennent ses partisans. À première vue, tout est logique. Les bodybuilders essaient d’éviter le cortisol par arnaque ou par escroc parce que c’est une hormone catabolique, n’est-ce pas ? Bien que cela puisse sembler simple et évident, la réalité est beaucoup plus confuse.
Le cortisol est une hormone catabolique sécrétée par les glandes surrénales. Pendant les périodes de stress, la libération de cortisol aide le corps à faire face à une urgence et à gagner de l’énergie supplémentaire en augmentant la dégradation des protéines et en ralentissant la synthèse des protéines . Il y a quelques décennies, tous les magazines sur les muscles ont fait circuler la déclaration sensationnelle selon laquelle vous ne devriez pas faire d’exercice pendant plus d’une heure, car cela entraîne une augmentation de la sécrétion de cortisol.
Cependant, j’ai toujours considéré ces craintes et inquiétudes comme grossièrement exagérées, et voici pourquoi :
- Faire de l’exercice pendant moins d’une heure, s’il est suffisamment intense, augmente également la libération de cortisol.
- Les niveaux de cortisol augmentent en réponse à un exercice intense, mais il en va de même des niveaux d’hormones anabolisantes telles que la testostérone , l’IGF-1 et l’hormone de croissance.
- Pour des raisons personnelles, j’ai suivi la règle de « ne pas faire d’exercice plus d’une heure pour réduire la libération de cortisol » et j’ai obtenu de mauvais résultats. Lorsque je suis passé à des entraînements à volume élevé d’une durée bien supérieure à soixante minutes, j’ai constaté des progrès tangibles.
- Personne n’a prouvé les propriétés magiques d’un délai de 60 minutes. Le cortisol n’attend pas sur la ligne de départ pour faire irruption dans la circulation sanguine au bout de 60 minutes et remplir le corps de la tête aux pieds. Au contraire, la production de cortisol dépend davantage du degré de stress et de l’intensité de la charge, et non de la durée de l’entraînement. En termes simples, la sécrétion de cortisol sera plus élevée après un échec en squat qu’après avoir soulevé 2,5 kg d’haltères pour biceps pendant une heure et une minute.
- Comparé à de nombreuses autres hormones, le cortisol agit très lentement. Ce n’est pas l’insuline, qui se lie aux récepteurs à la surface des cellules, commute instantanément les commutateurs des systèmes de signalisation et provoque une réponse rapide. Le cortisol agit au niveau de l’ADN et affecte les « facteurs de transcription », c’est-à-dire qu’il se lie à des séquences d’ADN spécifiques pour augmenter ou diminuer le niveau de leur transcription en ARNm (matrice d’acide ribonucléique).
En général, l’essentiel est que les changements dans la transcription de l’ARNm et la manifestation de l’effet prennent beaucoup plus de temps que dans le cas des hormones à action rapide comme l’insuline. De plus, une simple augmentation ou diminution du niveau d’ARNm dans la cellule ne conduira pas nécessairement à un résultat, puisque la traduction de l’ARNm en protéines structurelles est régulée par une multitude d’autres facteurs.
Cela peut sembler un peu écrasant, mais il suffit de comprendre qu’une augmentation temporaire de la sécrétion de cortisol en réponse à l’exercice seul n’a pas d’effet catabolique. Mais une augmentation chronique et à long terme de la production de cortisol causée par le stress ou la maladie peut en fait conduire au catabolisme.
Cortisol : Actualités scientifiques
Même avant d’obtenir mon doctorat, j’étais sceptique quant aux allégations concernant le cortisol, mais lorsque je suis allé à l’université, j’ai eu l’occasion d’approfondir les résultats de la recherche et de découvrir de quoi ils parlaient. Assez rapidement, j’ai remarqué une curieuse tendance. Bon nombre des protocoles d’entraînement qui déclenchent le plus de croissance musculaire maximiseront également la sécrétion de cortisol!
Et lorsque le Dr Stuart Phillips, un scientifique de l’Université McMaster au Canada, a publié son dernier article sur ce sujet, j’ai été extrêmement intrigué. Le Dr Phillips a observé un grand groupe d’athlètes de force et a conclu que l’augmentation de la masse corporelle maigre, l’hypertrophie musculaire (mesurée par la surface transversale des fibres musculaires) et la force (mesurée par la presse sur les jambes) étaient en corrélation avec une augmentation de la sécrétion d’hormones telles que la testostérone. , IGF-1, hormone de croissance et cortisol. Les découvertes que son laboratoire a faites peuvent vous surprendre.
Les chercheurs ont découvert que de toutes les hormones évaluées, le cortisol était le plus étroitement associé à une augmentation de la masse corporelle maigre et à une hypertrophie des fibres musculaires de type 2. C’est vrai : la croissance musculaire est étroitement liée au cortisol. Pas avec la testostérone, l’hormone de croissance ou l’IGF-1, mais le supposé roi du catabolisme !
Je ne dis pas que le cortisol est anabolisant. Les résultats indiquent plutôt que les protocoles d’entraînement qui stimulent l’ hypertrophie maximale induisent également une sécrétion maximale de cortisol, ce qui est probablement dû à une réponse améliorée au stress. Oui, il faut du stress pour progresser. Mais à mon avis, cela ressemble au dernier clou dans le cercueil de la théorie de la limite horaire d’entraînement. Il est temps pour les bodybuilders d’arrêter de s’inquiéter des augmentations à court terme du cortisol lors de la conception d’un programme d’entraînement.
N’hésitez pas à vous entraîner au-delà des 60 minutes, les amis.