Vous savez que les beaux fessiers sont le résultat des squats. Mais que faire si s’accroupir fait mal ? Découvrez pourquoi la douleur survient et comment y remédier!
On vous a déjà dit cent fois que vous deviez vous accroupir. Vous entendez tout le temps que les squats sont un mouvement humain de base, ils aident à construire le butin de vos rêves et constituent la base de tout le bas de votre corps. Toutes ces raisons suffisent pour commencer à s’accroupir, mais il est très difficile de se forcer à faire l’exercice si ça fait mal !
En tant que physiothérapeute, je vois tout le temps des femmes qui se plaignent de douleurs au dos, à la hanche ou au genou pendant les squats. Certaines personnes ont mal aux trois endroits à la fois ! Il peut sembler que ces symptômes ne soient liés d’aucune façon et qu’ils soient causés par des problèmes complètement différents, mais en réalité, tout est différent. Peu importe où ça fait mal, la plupart d’entre nous ressentent de la douleur pour les mêmes raisons.
La vraie cause de la douleur n’est souvent pas les squats, mais un mode de vie sédentaire ! Même avec un exercice régulier, la plupart d’entre nous restent assis la majeure partie de la journée. Ce mode de vie entraîne toutes sortes de problèmes physiologiques, et beaucoup d’entre eux apparaissent lorsque nous commençons à nous accroupir.
S’il y a de la douleur quelque part pendant les squats, il est probable que vos hanches ou le bas du dos soient trop tendus, que les muscles de votre torse soient faibles et que vos muscles fessiers soient sous-développés.
Faiblesse des muscles fessiers
Peu importe où ça fait mal pendant les squats, les fessiers faibles sont souvent la cause de la douleur. En règle générale, les femmes utilisent trop activement leurs quadriceps et n’utilisent pas activement leurs ischio-jambiers et leurs muscles fessiers (chaîne musculaire postérieure). La dominance des quadriceps est due aux particularités de leur structure, au travail sédentaire et à un manque de connaissances de base sur la technique d’exécution des exercices. Pour s’accroupir correctement, il est important de faire travailler ensemble les muscles de l’arrière de la cuisse, des fessiers et des quadriceps.
En particulier, les fesses trapues devraient être l’acteur principal. Si les muscles fessiers ne sont pas assez forts pour contrôler les phases excentriques (accroupissement) et concentriques (levage) du mouvement, s’ils sont incapables d’aider les muscles du tronc à maintenir le dos droit, les autres muscles doivent faire un travail supplémentaire.
Des fessiers faibles vous obligent souvent à trop vous pencher en avant pendant les squats, et vos fléchisseurs du bas du dos et des hanches tentent de rectifier la situation. Le bas du dos n’est pas conçu pour faire le travail des muscles fessiers lors des squats. Si elle doit le faire, le risque de divers troubles de la biomécanique du mouvement augmente, dont l’infortuné « arrondi du bas du dos » dans une entreprise aux douleurs intenses. Se pencher en avant oblige également les fléchisseurs de la hanche à faire un travail supplémentaire pour vous maintenir en équilibre. Et si vos fléchisseurs travaillent constamment à l’usure, cela peut entraîner des douleurs à la hanche.
Étant donné que nous, les femmes, utilisons souvent des quadriceps au lieu des ischio-jambiers et des fessiers, nous pouvons courir un risque de blessure au genou, car nos genoux vont trop en avant pendant les squats ou tombent vers l’intérieur. Si vos genoux tombent vers l’intérieur ou s’étendent bien au-delà de la ligne des orteils, vous sollicitez la rotule, les ligaments et les tendons des genoux, et tout cela peut se manifester par des sensations douloureuses.
Faible flexibilité des hanches et du haut du dos
Les hanches et le haut du dos (colonne thoracique) doivent être très souples. Mais comme la plupart d’entre nous passons la plupart du temps en position assise, la mobilité de ces zones anatomiques est fortement affectée.
Lorsque vous vous accroupissez, en raison d’un manque de flexibilité de vos hanches et de votre colonne vertébrale thoracique, vous vous penchez en avant. Bien qu’il soit acceptable de se pencher légèrement dans le squat descendant, le manque de flexibilité rend la flexion excessive. Une inclinaison excessive perturbe l’arc naturel de la colonne vertébrale, et cela est particulièrement visible dans la colonne lombaire.
Si l’arc naturel du squelette axial est perturbé, l’apparition de la douleur ne peut être évitée.
Faiblesse des muscles du tronc
En plus des problèmes énumérés ci-dessus, de nombreuses personnes sous-estiment l’importance des muscles du tronc pour des squats appropriés. Lorsque vous vous accroupissez, il est important de garder votre colonne vertébrale dans une position droite et neutre et de maintenir cette position tout au long de l’exercice. Si vos muscles abdominaux sont faibles, vous ne pouvez pas garder le dos droit.
Si vous ne parvenez pas à maintenir votre torse en position verticale, vous vous retrouverez avec une flexion vers l’avant anormale, perturbant l’arc naturel de la colonne vertébrale. Les deux problèmes, comme vous le savez déjà, causent de l’inconfort. De plus, il vous sera très difficile de vous accroupir avec des poids lourds.
Plan d’action de squat sans douleur
Maintenant, vous savez pourquoi les squats font mal et je veux vous aider à y remédier ! Voici un plan en 4 points qui fonctionne toujours.
Point 1 : perfectionnez votre technique
La difficulté des squats est que tout le monde a des caractéristiques corporelles, et il est impossible de dériver une formule universelle pour la technique de squat. Cependant, si vous ne « vous asseyez pas » en vous accroupissant, si vos genoux rentrent vers l’intérieur ou si votre corps tombe complètement en avant, il y a de fortes chances que la douleur soit au moins en partie due à une mauvaise technique.
Si vous savez que vous avez ces problèmes, commencez par regarder des vidéos d’entraînement sur les squats, lisez comment s’accroupir correctement , puis concentrez-vous sur l’apprentissage de l’exercice avec un poids léger. N’augmentez le poids que lorsque vous pouvez le manipuler sans casser la technique de l’exercice.
Point 2 : renforcer les fesses
Comme nous l’avons déjà découvert, pour que vous puissiez faire des squats de haute qualité et indolores, vos fesses doivent être fortes.
Mon exercice préféré pour renforcer les fessiers est le bridge. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et redressez le dos. Soulevez maintenant vos hanches en contractant vos muscles fessiers. Vous pouvez compliquer la tâche en appuyant le haut de votre dos sur un banc et en plaçant une crêpe ou une barre sur vos hanches. Vous pouvez également faire un pont avec une jambe.
J’aime aussi le pont de marche. Prenez la position de départ, comme avec un pont normal, puis soulevez lentement une jambe et restez dans cette position pendant quelques secondes. Posez votre pied au sol et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Ne laissez pas vos hanches pendre d’avant en arrière ou d’un côté à l’autre lorsque vous vous déplacez. Faites environ 10 répétitions avec chaque jambe.
Point 3 : renforcement des muscles abdominaux
Si vos muscles abdominaux sont votre point faible, les squats peuvent être difficiles et douloureux. L’un de mes exercices préférés pour renforcer les muscles du tronc s’appelle la « rotation fitball ».
Pour faire cet exercice, posez vos coudes et vos avant-bras sur le fitball de manière à ce que votre corps soit en position de planche, mais avec une légère flexion au niveau des genoux. Faites des mouvements circulaires (rotations) avec vos coudes, en permettant à vos hanches de bouger également. Faites pivoter vos coudes dans les deux sens.
Commencez par 30 secondes dans chaque sens et travaillez progressivement jusqu’à une minute.
Item 4: étirer les fléchisseurs de la hanche
Nous nous asseyons beaucoup. Cela signifie que nos fléchisseurs de hanche ont tendance à être plus courts et moins élastiques. Ce qui suit est un étirement des fléchisseurs de la hanche simple mais très efficace qui, s’il est effectué correctement, peut être un facteur critique.
Pour vous étirer, tenez-vous sur un genou et placez un bâton de gymnastique ou un cylindre Pilates devant vous. Appuyez activement sur le projectile et poussez-le vers le sol. Cette petite mais importante étape vous permettra de recruter vos muscles abdominaux et de sentir l’étirement des fléchisseurs de la hanche.
Gardez votre dos droit pendant que vous fléchissez vos fessiers et tirez-les vers le bas. Penchez-vous en avant au niveau des articulations de la hanche, en maintenant la position pendant au moins 2 secondes. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice 8 à 10 fois avec chaque jambe.
N’ayez pas peur des squats
C’est facile de dire « si ça fait mal, ne le fais pas », mais je pense que chaque fille devrait inclure des squats dans sa routine d’entraînement. La clé du succès est de commencer avec un poids de travail important et de faire l’exercice correctement pour que le mouvement soit indolore. Et si s’accroupir fait mal, vous devez faire des ajustements et corriger les déficiences de la biomécanique du mouvement dont nous venons de parler.
N’ayez pas peur de vous accroupir ! Prenez simplement votre temps et n’hésitez pas à vous entraîner avec des poids légers. Cela peut ne pas fonctionner du premier coup, mais c’est vraiment l’un des meilleurs exercices pour le développement musculaire global et il convient à tous les objectifs de fitness.