Que vous soyez un fan inconditionnel ou un sceptique, l’impact de CrossFit sur le paysage du fitness est indéniable. Chaque année, la « saison » du côté compétitif du mouvement démarre avec «The Open» , une série d’entraînements conçus pour tester un mélange de qualités de force et de forme physique et donner aux CrossFitters occasionnels et aux athlètes chevronnés des Jeux une idée de la façon dont ils face au reste du monde.
Le dernier entraînement, « 21.2 », est un test simple mais sinistre de votre capacité à continuer à bouger à un rythme explosif alors que la fatigue s’installe. Si vous n’avez rien de plus qu’un haltère à la maison, essayez cette version modifiée pour lancer votre semaine avec une explosion de tout le corps qui vous fera exploser les poumons et développera votre force dynamique, votre endurance et votre courage, tout en brûlant des calories.
Vous allez alterner entre deux mouvements, d’avant en arrière jusqu’à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions. Le premier mouvement, l’arraché d’haltères en alternance, grimpera de 10 répétitions à chaque tour, se terminant par un ensemble de 50 répétitions écrasant l’avant-bras. Alors que les burpees resteront à un niveau plus conservateur, mais toujours considérablement intimidant, 15 répétitions par tour.
1) Snatch d’haltères en alternance x 10, 20, 30, 40, 50
Commencez avec un haltère au sol entre vos jambes. Accroupissez-vous et saisissez le poids ( A ). Montez à travers vos hanches, générant de l’élan pour tirer l’haltère vers le plafond en un seul mouvement, terminant au-dessus de la tête en verrouillage complet ( B ). Abaissez et ramenez le poids à la position de départ. Répétez en alternant les bras à chaque répétition.
2) Burpee-over-haltère x 15, 15, 15, 15, 15
Après votre arraché final, placez votre haltère sur le sol à côté de vous et placez-vous en position de pompe ( A ). Abaissez votre poitrine au sol, sautez vos jambes en arrière et sautez latéralement par-dessus les haltères ( B ). Répétez de l’autre côté et continuez à aller et venir pendant 15 répétitions au total.