Les filles, vous mangez bien, mais consommez-vous suffisamment de protéines pour atteindre vos objectifs de mise en forme ? Voici ce que les dernières recherches recommandent!
Des hormones et enzymes aux muscles et au système immunitaire, chaque cellule du corps contient des molécules de protéines. C’est pourquoi il est si important d’obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation ! La RDA pour les protéines est de 0,8 gramme par livre de poids corporel, mais si vous allez régulièrement au gymnase, vous pouvez jeter ces recommandations par la fenêtre.
Votre corps a besoin de plus de protéines pour maintenir, réparer et développer vos muscles. Le problème est que l’expression « plus de protéines » manque de spécificité. Pendant longtemps, les femmes actives ont dû deviner la quantité de protéines dont elles avaient besoin pour construire et maintenir un corps fort et maigre.
Mais les jours de la bonne aventure sur le marc de café sont comptés ! Avec mon équipe du Physical Growth Lab de l’Université de Floride du Sud, j’ai fait des recherches et étudié comment différentes quantités de protéines dans l’alimentation affectent la composition corporelle des femmes qui font de la musculation. Voici un court rapport avec des recommandations sur la façon de mettre cela en pratique !
Expérimentez en détail
Deux groupes de femmes ont suivi un plan d’entraînement – un programme de musculation périodisé , pour être précis – pendant 8 semaines. Le programme consistait en deux séances d’entraînement du haut et du bas du corps par semaine. Un groupe a suivi un régime riche en protéines, l’autre un régime pauvre en protéines.
Les filles du groupe riche en protéines ont reçu 2,45 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour, dont 25 grammes de protéines de lactosérum Dymatize ISO-100 avant et après chaque séance d’entraînement. Le groupe pauvre en protéines a reçu les instructions suivantes : 1,2 gramme de protéines par kg de poids corporel par jour, dont 5 grammes de protéines de lactosérum Dymatize ISO-100 avant et immédiatement après l’entraînement.
Tous les participants ont reçu des directives claires sur les protéines, mais il n’y avait aucune restriction sur les glucides et les graisses. À la fin de l’étude, les filles qui suivaient le régime riche en protéines avaient pris significativement plus de poids sec (2,1 kg) que les participantes du groupe pauvre en protéines (0,67 kg). Les filles du premier groupe ont également réussi à perdre plus de graisse, mais les différences n’ont pas atteint le seuil de signification statistique.
Puissance des protéines
Les résultats de la recherche ne sont peut-être pas écrasants, mais ils prouvent ce que vous saviez probablement déjà. Si les femmes, en particulier celles qui font de l’exercice intensément, suivent un régime riche en protéines, elles développeront plus de muscles que les filles suivant un régime pauvre en protéines.
Mais voici la surprise : le groupe riche en protéines a consommé en moyenne 423 calories supplémentaires provenant des protéines chaque jour ! On pourrait supposer que tous ceux qui mangent 400 à 500 calories supplémentaires chaque jour pendant 8 semaines finiront par prendre de la graisse, mais non, cela ne s’est pas produit.
Les filles riches en protéines ont fini par perdre plus de graisse que leurs homologues pauvres en protéines, même si elles consommaient plus de calories ! En chiffres, le groupe riche en protéines, tirant plus de calories des protéines, a dit adieu à 1,08 kg de masse grasse. Comparez avec 0,76 kg dans le deuxième groupe.
Ma recherche a été la première à laquelle seules des filles formées ont participé. Cependant, des résultats comparables ont été obtenus auparavant dans des expériences auxquelles seuls des hommes ou des hommes et des femmes ont participé. Des scientifiques de la Southeastern University ont montré que 500 à 750 calories supplémentaires par jour provenant des protéines – dans leur cas, il s’agissait de MusclePharm Combat Powder – en combinaison avec un programme de musculation ne conduit pas à une masse grasse. Cependant, contrairement à notre étude, il n’y a eu aucun changement notable dans la masse maigre ou le pourcentage de graisse corporelle chez les participants.
À la lumière de notre expérience, à laquelle seules des filles ont participé, on peut supposer que les femmes réagissent plus fortement à une augmentation de l’apport quotidien en protéines avec une augmentation de la masse corporelle maigre que les hommes. Cependant, tout cela n’est encore qu’une théorie, et d’autres expériences sont nécessaires avant de pouvoir dire quelque chose avec certitude.
Regardez au-delà des échelles
Vous avez probablement entendu cent fois la phrase : « Ne vous inquiétez pas de ce que vous voyez sur la balance. Vous avez maintenant toutes les raisons de suivre ce conseil ! Si nous ne mesurions que le poids dans l’expérience, il s’avérerait que les participants ont pris environ 1 kg. Inutile d’expliquer une fois de plus en quoi cela a pu être un choc.
Mais en bons scientifiques, nous avons évalué non seulement la masse, mais aussi la composition des tissus. Il s’est avéré que le groupe à haute teneur en protéines a gagné plus de muscle et a brûlé plus de graisse que le groupe à faible teneur en protéines – un résultat que vous ne pouvez pas obtenir en regardant uniquement l’échelle.
Au lieu de vous attarder sur un seul chiffre, suivez vos pourcentages de graisse corporelle et de muscle. Si vous remarquez que votre poids a légèrement augmenté, mais que votre pourcentage de graisse corporelle a diminué, vous êtes sur la bonne voie !
Je vous recommande également de prendre des photos de vos progrès, de faire attention à la taille de vos vêtements et d’évaluer votre niveau de forme physique au gymnase. Les changements positifs dans tous les aspects confirment que votre régime alimentaire et votre programme d’exercices fonctionnent réellement!
Dernier mot
Si votre objectif est de gagner de la masse maigre et de perdre l’excès de graisse, les avantages d’un régime riche en protéines combiné à un entraînement en force sont indéniables. Mon équipe de l’Université de Floride du Sud et moi recommandons aux femmes de consommer quotidiennement environ 2,25 grammes de protéines complètes par kg de poids corporel pour améliorer la composition corporelle et optimiser la récupération après l’entraînement . Alors, mettez la fourchette à salade de côté, ou au moins ajoutez du poulet à la salade !