4. Jambes – Un squat et demi sur la box
Transformez les squats de base en un super entraînement qui brûlera les muscles de vos jambes et les fera grandir ! Cette technique simple allongera votre temps sous charge et déplacera l’attention sur l’extrémité inférieure critique de votre amplitude de mouvement. En combinant les squats partiels et les squats complets, vous maximisez l’implication des fessiers et des ischio-jambiers, ce qui vous rendra plus fort dans tout autre squat.
Pendant l’entraînement : Si vous ne vous entraînez pas pour la force, utilisez cette technique au début de votre entraînement et faites plusieurs séries de 6 à 10 répétitions. La répétition consiste en un squat complet et un squat partiel. Si vous vous entraînez pour la force, faites d’abord le squat traditionnel, puis essayez cette option, en réduisant le nombre total de séries.
Fais-le bien
- Placez une boîte (plateforme de marche ou banc) dans le cadre du squat quelques dizaines de centimètres derrière. Prenez la position de départ en chargeant la barre sur le trapèze. La hauteur de la boîte doit être juste en dessous du niveau des articulations du genou.
- Tenez-vous devant la boîte, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Abaissez-vous sur la boîte, faites une pause, mais ne vous détendez pas.
- Montez à mi-hauteur, puis revenez lentement vers la boîte en contrôlant le mouvement.
- Levez-vous brusquement et terminez la répétition en revenant à la position de départ dans un style explosif.
- Gardez votre tronc tendu pour chaque phase d’une répétition et demie pour maintenir une position correcte du corps et contrôler l’ensemble.
5. Retour – Barbell Row depuis la plate-forme
Commencez à tirer le point final en bas, qui s’élève au-dessus du sol, divise l’exercice sur les phases concentriques et excentriques et vous permet de connecter plus de fibres musculaires pour générer un développement et une croissance de puissance maximum. Lorsque la barre touche la plate-forme, l’énergie potentielle des muscles d’étirement est libérée. Cela complique la phase initiale de soulevé de terre car vous le faites à partir d’un arrêt complet comme un soulevé de terre traditionnel . Cette technique augmentera certainement l’épaisseur de votre dos.
En séance d’entraînement : faites d’abord l’exercice, 3 séries de 6 à 10 répétitions. Assurez-vous de ne pas arrondir le bas du dos; si cela se produit, mettez immédiatement fin à la série.
Fais-le bien
- Placez les barres de sécurité sur le power rack à mi-mollet et placez la barre dessus.
- Accrochez les crêpes sur la barre et saisissez la barre avec une poignée supérieure à la largeur des épaules.
- Gardez le dos droit et la tête dans une position neutre. Tirez la barre vers le haut de votre abdomen en utilisant un style explosif. Résistez à la force de gravité lorsque vous abaissez la barre sur les butées.
- Faites une pause de 1 à 2 secondes pour relâcher la tension musculaire, puis répétez.
Option. Si vous voulez compliquer la tâche, attachez des bandes de résistance aux extrémités de la barre. Cela modifiera la trajectoire du mouvement et ajoutera une charge progressive pendant la phase de traction. Plus vous élevez le projectile, plus il devient lourd. Dans la phase descendante, la charge commence à diminuer.
6. Triceps – Trempettes V-Bar
Dans cet exercice, vous faites des trempettes régulières avec votre propre poids, mais lorsque vous étendez vos bras, déplacez votre poids d’abord d’un côté, puis de l’autre. Cela créera un peu plus de surcharge qu’un push-up standard de poids corporel.
Pendant l’entraînement : Si les pompes au poids du corps sont trop faciles pour vous, mettez cet exercice à la fin de votre entraînement des triceps. Si c’est trop difficile, faites-les plus tôt. Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Fais-le bien
- Prenez la position de départ sur les barres asymétriques – vos jambes sont sous vous, le corps est redressé et strictement au centre. Ne vous penchez pas en avant, car cela sollicite davantage les muscles pectoraux.
- Pliez vos coudes jusqu’à ce que le haut du bras soit parallèle au sol.
- Lorsque vous faites des pompes, essayez de déplacer tout le poids de votre corps d’un côté.
- Descendez, alignez au centre, puis poussez vers le côté opposé, en alternant les côtés.